背闊肌訓練｜背肌訓練冇反應？啞鈴/橡筋帶輔助2招健身

有些人之健身時在做背部訓練時，或者會覺得背闊肌（英文︰latissimus dorsi）無甚感覺，缺乏「大腦肌肉連結」(mind muscle connection)，好像訓練都白做了，然後仍然一下引體上升都做不到。如果你都有以上困擾，不妨從以下兩個動作著手。

負荷分到上背、手臂

不少拉的訓練動作，都有手臂二頭肌的參與，容易使人過度用上臂力；又或動作角度欠佳，讓負荷都走到上背。這時可以做單臂啞鈴划船和直臂下壓，將目標肌肉集中到背闊肌，提升感受度。直臂下壓直接將二頭肌排除在外；單臂啞鈴划船則仍要留意手肘要貼近身體、以及啞鈴軌跡是呈弧形而非直線上落，才可得到最佳效果。

背闊肌訓練｜單臂啞鈴划船

1. 選取合適重量啞鈴，起初不妨輕一點，因為主要是啟動背闊肌。
2. 一手持啞鈴，另手扶住穩固物件，如健身椅等，讓上半身盡量接近水平。雙腳可微曲約肩闊站穩，亦可單膝同時跪於健身椅上，最緊要身體穩定。
3. 持啞鈴的手自然垂下，肩膊放鬆。
4. 背部發力將手肘帶起至最高，緊記要接近腰部而不要往外抽起。肩膊勿往頭方向聳起，啞鈴軌跡呈弧形。在頂峰收縮位置停留1秒，然後背部慢慢放鬆，讓啞鈴回到原處。
5. 提起啞鈴時呼氣，放鬆時吸氣。做10至15次為一組，換手再做。左右手各做2組。

背闊肌訓練｜直臂下壓

1. 可選擇鋼線機、滑輸下拉器械，或者將橡筋帶繞住單槓去做。
2. 以橡筋帶為例，採站姿，捉住橡筋帶兩端，放鬆時手臂會自然往前伸。
3. 雙腳約肩闊站立，身體保持挺胸收腹沉肩。
4. 背部發力將手臂收到身體兩旁，過程中手臂保持伸直，只有肩關節在活動。
5. 在頂峰收縮位置停留1秒，再以2至4秒時間慢慢返回起始位置。
6. 拉下時呼氣，返回起始位置時吸氣。做10至15次為一組，做2組。