健身｜滑輪下拉訓練背部肌肉 唔止一種玩法

背部肌肉有很多組，包括接近下背的背闊肌、上背中間的斜方肌、上背兩邊的大小圓肌等。它們的功能有很多，最簡單的說法是將手臂由上方往下拉（英文︰Lat Pulldown），又或由前方往後拉，當然不同的動作和手肘位置，所牽涉的肌肉有些不同。由上往下拉的訓練動作常用滑輪下拉，如果為這動作加入一些變化，就更有效刺激背部不同肌肉。

滑輪下拉初學姿勢︰闊手正握

最初學而又最常見的滑輪下拉是闊手正握(手心向前)，握距大約是肩闊的1.5至2倍，手肘會由上方經身體兩邊向下收，背闊肌的參與較多，其次有大小圓肌、棘下肌、後三角肌等；窄手反握的話，手肘則會由上方經身體前面往下往後收，雖然手臂二頭肌的參與增多，但減少了小圓肌、棘下肌的參與，背闊肌的感受度會更高；如果有感左右兩邊背部發展不平均，也可換個握把，單手做下拉動作，為弱邊加操；另外也可使用同一器械，換個動作做直臂下壓，為肌肉帶來新刺激。

闊手滑輪下拉

1. 先選擇合適的重量和較長的握把，正手以肩闊1.5至2倍闊度捉住握把坐下。
2. 穩定身體，收緊腹部，身體微微後仰，雙腳固定好，而背部、肩部呈放鬆狀態。
3. 開始動作時先將肩部下壓、肩胛骨向中間收作為啟動，然後背部發力將手肘帶到身體旁邊，而手把下拉至下巴或胸口位置。
4. 在頂峰收縮位置停留1秒，再以2至4秒時間慢慢返回起始位置。
5. 拉下時呼氣，返回起始位置時吸氣。做6至10次為一組，做3組。

註：做窄手反握的動作類同，握把可換一個較短的直把。

單手滑輪下拉

1. 先選擇合適的重量和單手用握把，單手捉住握把坐下。
2. 穩定身體，收緊腹部，身體微微後仰，雙腳固定好，而背部、肩部呈放鬆狀態，另一隻手可捉住器械的固定部分幫助身體穩定。
3. 起始時手心向前呈正手動作，然後背部發力將握把拉向自己胸口旁。過程中將肩部下壓、肩胛骨向中間收，而手亦由正手旋轉至反手位置，達到更好的收縮，身體亦可輕微旋轉和下壓加以擠壓。
4. 在頂峰收縮位置停留1秒，再以2至4秒時間慢慢返回起始位置。
5. 拉下時呼氣，返回起始位置時吸氣。做6至10次為一組，做3組。

直臂下壓

1. 先選擇合適的重量和較長的握把，採站姿，正手以肩闊1至1.5倍闊度捉住握把。
2. 雙腳約肩闊站立，膝關節微屈，身體往前傾，收緊腹部穩定身體，腰椎呈直線，而背部、肩部呈放鬆狀態。
3. 開始動作時先將肩部下壓、肩胛骨向中間收作為啟動，然後背部發力將手把壓到大腿或盆骨位置，過程中手臂保持伸直，手肘角度不變，只有肩關節在活動。
4. 在頂峰收縮位置停留1秒，再以2至4秒時間慢慢返回起始位置。
5. 拉下時呼氣，返回起始位置時吸氣。做6至10次為一組，做3組。