腹肌怎麼練最快？訓練極都見唔到？或者是以下8個原因

訓練經過一段時間的努力，夏天來臨還未見到腹肌？歸納出以下8個原因，或者可以幫你及早找出問題所在，改變一下策略，讓腹肌「早見天日」。

1. 體脂不夠低

不少人指出，體脂在12%以下可看見腹肌，但這並不是100%正確。原因受到基因的影響，令身體儲存脂肪方式因人而異，雖然普遍來說脂肪會先積聚於腰腹，繼而臀部，然後到四肢，而減脂的次序相反，可是有些人14%體脂就看到腹肌，有些人則要10%。要將體脂進一步下降，就要努力維持熱量赤字，令身體消耗脂肪，腹肌始終會見得到。

2. 著重慢肌的訓練

不少人練腹會做幾組30次徒手捲腹，負重不足而每組次數太多。有研究指用不同每組次數去訓練腹肌比每次都用一樣次數好。而另一研究指腹肌55%~58%為慢肌，即接近一半為快肌，而快肌的肌肥大效果較佳，所以要用不同的方式訓練才對。可以嘗試做4組帶額外負重的捲腹，做6至10次為一組，另外做3組15至20次抬腿，或合併兩個動作做超級組。如只訓練慢肌，做的每組次數愈多，便愈難計算是否已到達力竭，繼而降低訓練效果；因此建議先做大重量訓練，再做小重量多次數的動作，以達致真正力竭。

3. 以為多關節訓練動作有效練到腹肌

這是錯誤的觀念，要有線條分明的腹肌必須做獨立的腹肌運動。深蹲、硬拉不錯是要收緊腹部，但整個動作並不涉及捲腹的成分，因此對腹肌的刺激有限。要有明顯腹肌，必須加入腹肌獨立訓練動作於訓練計劃之中。

4. 太專注於等長收縮運動

平板支撐對於核心肌群的穩定的確很有用，也會刺激到深層的腹橫肌減少下背痛，不過對於腹肌的肌肥大效果有限。首先這類動作不會得到向心和離心收縮的好處，即更有效透支腹肌、更大強度地刺激肌肉成長等。因此應做更多捲腹、懸吊抬腿、鋼線捲腹、啞鈴軀幹側屈伸等動態訓練。

5. 動作幅度不足

訓練肌肉最好一定是做足「全程」，即由肌肉伸展到最長，再發力收縮到最短的狀態。如只做半程深蹲/臥推，一定能夠比全程的用更重的重量，但訓練的目的是提升自我而非只是完成組數和次數，應更著重每次舉起重量的質素。腹肌也不例外，例如在地上做捲腹並不能完全伸展腹肌，解決方法可以是於健身球上，或斜下的健身凳上做捲腹，讓腹肌在開始發力前伸展得更長。

6. 將腹肌運動安排在訓練末段

不少人將腹肌訓練排在每節訓練的最後部分。研究指出每次訓練中最先鍛煉的肌肉，成長會比較後的好。當然做深蹲、硬拉之前你不會想腹部太疲倦而引致較大受傷風險，因此最理想是可獨立一天練腹，或者與手臂、肩同一天訓練，因這些部位對核心肌群的需求較低，可先做腹，再做手臂和肩。

7. 訓練時沒有大腦肌肉連結

若訓練時沒有大腦肌肉連結(MIND MUSCLE CONNECTION)，只顧完成動作，做捲腹或會用了髖屈肌發力，甚至乎用了頸力代償。可以嘗時訓練時留意腹肌發力，感受它收縮帶起軀幹，可以增加訓練效果。而且這個說法已有研究證實，可以幫助激活肌肉，並不是一個流言。

8. 選擇錯誤運動

腹肌包含了不少肌肉，每個都應該要訓練到，錯誤選擇的話或會練少了一部分而影響效果。例如「六嚿腹肌」腹直肌負責向前捲曲身體，可做捲腹類動作訓練；腹內外斜肌負責旋轉和側屈，可做俄羅斯扭轉(Russian Twist)等；腹橫肌負責核心穩定，可做平板支撐類動作。