補鈣攻略｜骨量流失遠比想像中快！及早開始補充足夠鈣質 撐好體態助防骨質疏鬆

「骨質疏鬆」大家都聽過，然而許多人會誤以為骨質疏鬆是「老人病」，但實情每位成年人身上都有機會發生！骨質疏鬆的主要成因是骨質密度及質量下降，到底人體的骨質何時會出現負增長？補充鈣質是否有用？日常又可以怎樣攝取足夠鈣質？

30歲時人體骨質處於巔峰狀態

骨質是人體骨骼系統重要的一部分。不論男女，30歲前，人體的造骨細胞均較為活躍，當身體吸收到鈣後，便會製造新的骨質，與此同時部分骨質又會被溶解，不斷循環。由出生開始，人體的骨質合成速度會不斷增長，及至30歲時骨質就會達到巔峰狀態。30歲過後，造骨細胞的活躍程度會逐漸下降，當骨質合成的速度比骨質流失的速度慢，骨質便會出現負增長而慢慢流失。

女性骨質流失速度較男性快

值得留意的是，女性的骨質流失速度會較男性快，原因在於女性踏入更年期或50歲以上後，體內雌激素減少，加劇骨質流失。據統計，女性更年期間平均每年骨量流失就可達1%⁺，故骨質疏鬆較常見於女性，而女性踏入50歲後骨骼變得脆弱的機率亦會較高。

鈣質有助建構強健骨骼

若骨質不斷流失，而體內又缺乏足夠鈣質，鈣質就會進一步從骨骼中流失，骨骼變得脆弱，就會增加日後患上骨質疏鬆的風險。骨質疏鬆早期並無明顯症狀，容易被忽略，不少都是骨骼變得脆弱後才發現。因此補鈣要及時，年輕時及早開始做好預防措施，補充足夠鈣質，就可以幫助骨質合成，令骨骼變得堅固。

日常飲食難以攝取足夠鈣質

要補充鈣質，不少人可能第一時間想到可以多喝牛奶、乳酪及芝士等奶類食品。根據世界衛生組織（WHO）建議，一般19至50歲的成年人每日的鈣質攝取量應約為1,000毫克^#。以每杯250毫升的鮮牛奶約含300毫克鈣質，或每片20克的方形芝士約含200毫克鈣質為例，成年人每日就要飲用3.5杯鮮牛奶，或食用5片方形芝士才可達上述建議鈣質攝取量。

想有效提升鈣質攝取量，除了注重日常飲食外，也可考慮服用鈣片補充。

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補鈣同時鎖緊骨質減流失

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參考資料

⁺ National Institutes of Health. Calcium. Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/ (Accessed on 2 Sep2021)

^# WHO, Vitamin and Mineral Requirements in Human Nutrition Second Edition 2004

^ Nicholas Hall’s Global CHC Database, DB6, MAT Q4 2020