馬拉松跑步後2招動作放鬆 避免「跑者膝」

今個季度的長跑比賽已陸續展開，跑步訓練或者馬拉松比賽之後都容易有膝痛問題，亦即常聽到的「跑者膝」。原因多是因肌肉繃緊，令髂脛束與膝關節外側摩擦發炎，或者使髕骨外翻偏離了滑動軌道，引發膝蓋痛。不妨運動之後做以下兩招放鬆，有助預防膝痛，當然，如果已有膝痛問題就應及早求醫。

平衡橫向力量

雖然跑步是一個往前的運動，不過雙腳並不是長在身體正中心，而是兩側，因此跑步時其實亦會產生向左和向右的力量。而要維持身體直線向前跑，就要用到腎中肌及髂徑束去平衡橫向力量。若跑步愛好者忽視了這兩條肌肉/筋腱的放鬆，久而久之變得繃緊的話，就會有膝蓋前方或者外側疼痛的問題。

按摩球放鬆髂脛束

1. 採站姿，要放鬆的腳的一側靠近牆邊，並踮起腳尖，微屈膝蓋，讓大腿肌肉放鬆。
2. 將按摩球置於牆與大腿之間，位置為髂脛束約遠端1/3位置。此時腳尖可以稍為站於離開牆壁遠一點位置，好讓身體重量可以壓在按摩球之上。
3. 臀部前後擺動，讓按摩球可以與大腿肌肉以垂直方向撥動，達到放鬆放果。
4. 之後可以在大腿不同高度都撥動一下，看看有沒有其他痠痛點。

臀部肌肉伸展

1. 先坐在地上，要伸展一邊臀部的腳像蹺腳般，小腿橫置於前面地上；另一隻腳往身後伸直。
2. 身體用手支撐，慢慢往前傾，至臀部有拉扯感覺。維持動作15至30秒，換腳再做。

註：若柔韌度相對較低的朋友，也可找一個接近盆骨高度的枱面或平台，將腳放上去伸展，亦收到相近效果。