2025-10-07 08:00:00

馬拉松訓練課表全攻略配速點練？月跑量、營養及恢復建議懶人包

香港近年越來越多人投入跑步行列，馬拉松比賽更是不少跑者夢寐以求的挑戰。究竟全馬與半馬距離有幾多？兩者哪個適合你？要如何制定馬拉松訓練計畫、掌握馬拉松配速，並順利完賽？今次就帶大家一步步了解半馬訓練計劃與全馬訓練課表精華，全方位攻略馬拉松！

全馬與半馬距離有幾多？我應該挑戰哪一項？

主流的馬拉松比賽一般分為全馬（全程馬拉松）和半馬（半程馬拉松）兩個距離，全馬距離為42.195公里，是馬拉松的標準距離，適合已有半馬經驗，或有長期跑步習慣且想挑戰極限的跑者。全馬賽事通常設有5.5–7小時的關門時間限制，男子全馬平均完賽約4小時29分、女子約4小時59分。

半馬距離則為21.0975公里，是許多跑者的入門挑戰，適合有一定跑步基礎，想挑戰長距離的新手。多數半馬比賽限時約3小時內完成，業餘跑者平均半馬完賽時間約落在2小時10分–2小時30分。

如何有系統地訓練全馬與半馬？

無論是半馬還是全馬，訓練的核心都在於循序漸進和多樣化訓練，讓身體能逐漸適應里程增加，同時降低受傷風險。

循序漸進增加跑量

身體需要時間適應訓練量的提升，切忌一開始貪多求快。一般建議周跑量或單次長跑距離的增加幅度不要超過每周10%。例如你這周總共跑了40公里，下周不要一下子增加到50公里。

新手半馬訓練可從每周大約跑3–5公里開始，逐步墊高里程：第1周慢跑累積5公里左右、第4周提升到10公里、第8周挑戰15公里，如此類推。同時可每周安排1–2天休息日，讓肌肉有時間修復成長，避免膝蓋或腳踝過度負擔而受傷。

結合多種訓練課程：

馬拉松訓練計畫通常由「長跑、速度訓練、恢復」三大要素組成。單調地每天用同樣速度跑同樣的距離，很容易出現撞牆期，令訓練效果停滯。我們應將訓練拆分為不同類型的課程：

長距離慢跑（LSD）：

每周安排一次，以低於比賽配速約40–60秒的速度完成。LSD能建立耐力，讓身體習慣長時間跑步的勞累感。半馬長跑日可逐漸練到15–18公里；全馬則在賽前幾周跑到30–32公里即可，一般不建議超過35公里，以免令恢復期過長。

間歇跑（Interval）：

透過高強度交替提升心肺功能與奔跑速度，能有效提高VO₂Max。常見做法是400公尺全速跑接400公尺慢跑，重複多組，每周安排1–2次。

節奏跑/配速跑（Tempo Run）

又稱乳酸閾值跑，配速介於LSD與比賽速度之間，可模擬比賽中的疲勞感並提升乳酸耐受度。練習時可嘗試連續20分鐘，以接近目標半馬配速的速度跑步。

恢復跑

又叫輕鬆跑，主要作用時促進血液循環，幫助消除延遲性肌肉酸痛。可安排在間歇或長跑隔天，用比賽配速+1–2分鐘的速度跑短距離。輕鬆跑時記得要把速度控制在舒服的心率區間，確保身體獲得充份休息。

穿插交叉訓練與肌力訓練

馬拉松不只是雙腿在跑，全身的協調和肌耐力都很重要。建議每周撥出1天做其它有氧運動（游泳、自行車、瑜伽等），同時亦可定期安排核心肌群和下肢肌力訓練（如深蹲、弓箭步、棒式撐體），增強身體穩定度並降低受傷風險。

全馬半馬訓練月跑量建議

到底跑幾多才夠？其實不同目標要求不同跑量：

半馬月跑量

如果你的目標只是完成比賽，周跑量維持在25–30公里、月跑量約100–120公里已足夠。

但若想追求更好成績，挑戰半馬 Sub 2（兩小時內完賽），則建議把周跑量提升至約48–56公里，月跑量達150–200公里左右。

全馬月跑量

對於初次挑戰全馬的跑者，在訓練高峰期每周跑量大約應落在 60–72 公里，換算下來月跑量至少要突破 200 公里，便應能建立足夠耐力應付比賽。

如果目標是 Sub 4（四小時內完賽），則建議將跑量提升至每周 70–80 公里，月跑量約 250–300 公里會更理想。

需要注意的是，跑量並非越多越好，當每周跑量超過一定門檻後，訓練效益可能會遞減，甚至增加疲勞與受傷風險。因此，務必要兼顧訓練品質與恢復。建議每隔 3–4 周安排一次「減量周」（跑量回降約 50%），讓身體有充分時間恢復並持續進步。

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全馬半馬訓練月跑量配速表

配速（Pace）指的是跑馬拉松時每公里所用的時間，以下為參考配速表：

配速（分:秒/公里）	半馬完賽時間	全馬完賽時間
5:30 分/公里	約 1 小時 56 分	約 3 小時 52 分
6:00 分/公里	約 2 小時 07 分	約 4 小時 13 分
6:30 分/公里	約 2 小時 17 分	約 4 小時 34 分
7:00 分/公里	約 2 小時 28 分	約 4 小時 55 分
7:30 分/公里	約 2 小時 38 分	約 5 小時 16 分
8:00 分/公里	約 2 小時 49 分	約 5 小時 37 分

全馬訓練計畫課表

如想順利完賽全馬，一般需要16周的訓練，可參考以下課表，再自行因應自己情況微調訓練細節或休息，並建議在賽前2–3周進入減量期（Taper），逐步降低跑量，讓身體在比賽日達到巔峰狀態：

日子	訓練內容	訓練重點
周一	休息或輕鬆慢跑 5–8 公里（保持非常輕鬆的步伐）	休息日能幫助身體從上周訓練恢復，必要時可以小跑舒活筋骨。
周二	間歇訓練（例如400公尺×15–20趟，配速略快於目標比賽配速）	透過高強度間歇，提高心肺耐力，讓你適應比賽時的速度變化。
周三	中等距離跑 10–15 公里（配速略低於目標比賽配速）	模擬較長時間連續跑步，增強耐力。
周四	恢復跑 8–10 公里（輕鬆配速）	促進血液循環，加速恢復，同時保持訓練節奏。
周五	節奏跑 8–12 公里（接近比賽配速）	提升乳酸閾值，訓練在長時間中保持穩定較快速度的能力。
周六	長距離慢跑 25–30 公里（刻意放慢的配速，耐力跑）	逐漸逼近比賽距離，讓身體與心靈習慣長距離作戰。
周日	輕鬆慢跑或交叉訓練（慢跑5公里以內，或騎車、游泳等低強度有氧)	給跑步肌群休息，同時維持活動度，避免堆積疲勞。

半馬拉松訓練計劃與課表

一般建議半馬訓練至少12周，新手甚至可以拉長到16周：

日子	訓練內容	訓練重點
周一	休息或輕鬆慢跑 4–6 公里（保持非常輕鬆的步伐）	恢復調整狀態，迎接後續訓練。
周二	間歇訓練（如400公尺×12趟，配速略快於比賽配速）	提升速度、強化心肺功能。
周三	恢復跑 6–8 公里（輕鬆配速）	放鬆身體，幫助肌肉修復。
周四	間歇訓練（如1000公尺×8趟，以穩定的快速配速進行）	提高跑步效率和耐力。
周五	節奏跑 6–10 公里（接近比賽配速）	適應較高強度下持續跑步，增強耐力。
周六	長跑 15–18公里（穩定配速的長距離慢跑）	累積耐力，熟悉比賽距離的感覺。
周日	輕鬆慢跑或交叉訓練（慢跑5公里以內，或騎車、游泳等低強度有氧)	維持身體活動度，同時讓主要跑步肌群休息恢復。

馬拉松營養與恢復的重要性

在漫長的訓練周期中，營養補給與恢復策略與訓練本身同樣重要：

碳水化合物

建議日常飲食中，碳水化合物應佔總熱量的 50%以上。在長跑訓練日前一天，可以適度增加碳水攝取，讓肝醣存量充足，有助隔天能更輕鬆跑完全程。比賽前1–2 天則可進行 Carbo-Loading，將碳水比例提升至 70–80%，多選擇飯、麵或全穀物等食物，以儲備肝醣，避免比賽中能量過早耗盡。

蛋白質

蛋白質是肌肉修復與建構的關鍵營養素，建議在訓練後 30 分鐘內補充優質蛋白質，如雞蛋、乳清蛋白、豆漿、瘦肉等，加速修復肌肉。

水分與電解質

長時間跑步會大量流失水分和鹽分，因此平日就應養成多喝水的習慣，不要等口渴才補水。在訓練和比賽時，每隔15–20分鐘就應補水或運動飲料，運動飲料中的鈉、鉀等電解質能防止抽筋。

睡眠

睡眠時體內生長的激素分泌旺盛，能有效修復肌肉微損傷並強化免疫系統。建議保持規律作息，每晚爭取7–9小時睡眠。

伸展與按摩

每次跑完後記得花10分鐘做靜態伸展，特別針對腿後肌群、小腿、臀部等重點肌群放鬆，減少筋膜緊繃。每周可自行使用泡沫軸滾筒按摩，舒緩筋膜和肌肉結節，預防傷痛。

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休息周

在漫長的訓練計畫中，每隔幾周安排一個「恢復周」或「減量周」，例如連續三周增加跑量，第四周回降50%，能避免訓練過度，讓身體徹底修復。

馬拉松比賽時注意事項

經過一段時間認真訓練，終於來到賽事日倒數。為了在馬拉松比賽中發揮最佳、順利完賽，請注意以下事項：

馬拉松賽前準備

「比賽所需的裝備與補給品（衣服、襪子、跑鞋、能量膠等），應在訓練期間就選定並熟悉使用。切勿臨時換新鞋或新衣，以免摩擦起水泡。

賽前一晚建議吃一頓高碳水晚餐，但避免油膩或難消化的食物。同時要確保充足睡眠，提早就寢並放鬆心情。

比賽當天應提前到場，留足時間進行熱身與上廁所。若遇寒冷天氣，可在起跑前穿著舊外套或保暖衣物，開跑後再丟棄。」

起跑與配速控制

比賽起跑時切勿盲目跟隨大隊衝刺，而應依照自己的配速計畫穩定出發。前段可先放慢腳步，等身體有足夠熱身後，再逐步提速至目標配速。

記住，穩定配速是完賽關鍵，即使前半程稍慢，後半程還能加速衝刺；千萬不要一開始過猛，導致後勁不足。

補給策略

馬拉松比賽中，及時補充水分和能量是防止撞牆的關鍵。一般賽事每約5公里便會有水站，建議從第一站開始就定期補水，不要等口渴或脫水才喝。

比賽時也應攜帶足夠數量的的能量補給，如能量膠、糖果、鹽錠或鹽糖等，按照經驗每跑40–50分鐘補充一次碳水化合物及電解質，幫助穩定血糖並防止抽筋。

最重要的是，記得在賽前的的長跑訓練中模擬補給情況，測試不同補給品與補給時機，找出最適合自己的補給節奏和食物。

心態與心理調適

馬拉松除了體力，更是一場心理戰。賽前難免緊張，但可以透過冥想、深呼吸或聽音樂來平復心情，想像自己順利衝線的畫面來建立信心。比賽時也可把全程拆成幾段里程，一段一段去完成，給自己設立小目標。當撞牆期來臨，要提醒自己這是正常現象，減慢配速、深呼吸、補充能量、並告訴自己「撐過這幾公里就會好轉」。一旦熬過撞牆期，終點線通常已經不遠。