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健康
2024-06-06 13:14:00

帶氧運動減肥冇用?卡路里消耗沒有想像中高

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帶氧運動 減肥冇用?

帶氧運動 減肥冇用?

有很多人喜歡做帶氧運動(英文︰erobic exercise),如跑步、單車等,亦有人想減肥時亦會第一時間會想起帶氧運動。的而且確,帶氧運動有提升心肺功能、耐力、整體健康等好處,但原來也有些事情,是從來沒有人告訴你的。

減肥運動|增加步行數貼士(am730製圖) 減肥運動|增加步行數貼士,駕駛者可泊一個遠一點的停車場(am730製圖) 減肥運動|增加步行數貼士,乘搭交通公具可以早/遲一個站上/下車(am730製圖) 減肥運動|增加步行數貼士,選擇一個較遠的路去洗手間(am730製圖) 減肥運動|增加步行數貼士,每次運動之後行10分鐘作緩和運動(am730製圖) 減肥運動|增加步行數貼士,每餐後步行10分鐘(am730製圖) 減肥運動|增加步行數貼士,有樓梯便行樓梯(am730製圖)

1. 帶氧運動消耗卡路里沒有想像中高

不少人認為帶氧運動可以比重量訓練消耗更多卡路里,但有研究比較3組人做30分鐘重量訓練、HIIT及維持最大心跳率於70%的帶氧運動,結果發現帶氧運動與重量訓練所消耗的熱量相若。所以,為消耗卡路里,亦可考慮重量訓練,只要有足夠的訓練量。

2. 帶氧運動引致「能量消耗限制」

帶氧運動於減磅或減肥效果欠佳,很大原因在於引起了「能量消耗限制」,原因在於,每個人一天裡會在並非運動的環境下消耗卡路里,例如端定的坐姿、「印腳」等,但當你透過帶氧運動消耗一定的卡路里後,自然會在當日餘下的時間顯得沒那麼活躍,例如減少印腳、以較慵懶的坐姿去坐等,補償了部分從帶氧運動中消耗的卡路里。

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帶氧運動消耗的熱量,與重量訓練相若。 做完帶氧運動後,便可能會比平日較不活躍,抵銷了部分運動的熱量消耗。

3. 減肥效果欠佳

如果做帶氧運動的目的是減肥,或許選錯了方法。有一個綜合14個研究、超過1,800名肥胖參加者的回顧分析,發現只做帶氧運動的話,並不能有效減肥;同時另一個綜合研究亦指出,在控制飲食之外加上帶氧運動,比較只調整飲食,最終一年後減去的平均體重分別是11公斤和10.7公斤,運動都幾乎白做了。

4. 帶氧運動或減少重訓中獲得的力量

不少人做帶氧運動是想消脂,但如果太倚賴帶氧運動而忽視控制飲食,最後或使之前在重訓中得來的力量成長出現倒退。有幾份研究表明帶氧運動會減低爆發力及肌肉量。因為兩種不同的訓練會帶領身體走向相反方向,身體會因應你的運動方式去調整肌肉比例,如大力量、反應快的白肌,或者耐力好、反應較慢的紅肌。同時,有研究更指加入帶氧運動到重訓計劃的話,會減低肌肉增長多達39%。

要減肥還是從飲食著手較有效率。 過多帶氧運動,會減少力量及肌肉量的增長。

5. 「消脂區間」是假的

一直以來有指平時身體會同時使用醣原及脂肪作為能量,是為帶氧運動;但運動劇烈程度提升到某個心跳率以上,身體能量就會以無氧系統取代,能量消耗不會涉及脂肪。因此不少帶氧運動器材如跑步機、橢圓機可監察心跳及提示「消脂區間」。但研究發現高強度和中強度帶氧運動所帶來的脂肪消耗分別不大,原因是做中強度帶氧運動使用較多脂肪作燃料,但當天或第二天身體會偏向使用較多醣原作能量來源;然而高強度帶氧運動亦會消耗更多卡路里,結果身體也會消耗了多一點脂肪。結果,要消脂還是終究回歸到熱量赤字,而過程用甚麼方法相對不太重要。

6. 過度過氧運動會短命

帶氧運動好處多多,如提升心臟健康、降低血壓、增強抵抗力、改善血糖、甚至有助精神健康,但有研究發現,完全不運動,以及高里數跑手,壽命會比一般里數跑手為短,因為過量運動對身體也是一種壓力,不過又毋須太擔心,每周跑幾天仍對健康有益。

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消脂區間作為參考就好,最終消脂還看熱量赤字。 所謂物極必反,帶氧運動也是一樣。
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