健康
2024-09-19 16:05:00

渣打馬拉松2025|跑姿高效率降受傷機會 附訓練、拉筋及預防傷患方法

分享:
渣打馬拉松|跑姿高效率降受傷機會  附訓練、拉筋及預防傷患方法(am730製圖)

渣打馬拉松|跑姿高效率降受傷機會 附訓練、拉筋及預防傷患方法(am730製圖)

渣打馬拉松2025(渣馬2025)將在2025年2月9日舉行,跑手反應熱烈,報名人數較上屆增加接近50%。《am730》提供渣馬懶人包,包括訓練、拉筋及預防傷患方法,令大家長跑長有,預祝跑友在渣馬取得好成績。

渣打馬拉松2025不設萬金小姐及萬金先生

渣打馬拉松全馬(現時賽道)男子紀錄是2小時9分20秒,女子是2小時26分13秒。大會將年齡組別由過往8個增至20個(男女各10個),各組別均設有挑戰組首3名獎項。同時,大會繼續設有「馬拉松特別獎勵計劃」,分別於3小時及3小時30分內完成馬拉松的香港永久性居民男、女挑戰組跑手,將可獲獎金1,000元。

渣打馬拉松2025|首階段報名人數較去年增近50%

渣打馬拉松2025路線▼

渣打馬拉松2025|馬拉松路線圖。(官網) 渣打馬拉松2025|半馬拉松路線圖。(官網) 渣打馬拉松2025|10公里路線圖。(官網) 渣打馬拉松2025|10公里輪椅賽路線圖。(官網) 渣打馬拉松2025|輪椅賽體驗組路線圖。(官網)

渣打馬拉松2025跑手包領取

在完成預約後,參賽者須帶同以下3樣文件,於預約時間到達領取場地,今屆接受授權他人代領跑手包,但提交T恤尺碼及完成付款後,就不可以更改T恤尺碼。

  • 網上預約領取跑手包之確認電郵(預約電郵)
  • 附有特定二維碼(QR Code)的「跑手包領取書」
  • 香港身份證或護照(正本)

所有參賽者必須於比賽當日配戴號碼布(包括計時晶片)和扣針。如需寄存行李,請帶備由大會於馬拉松嘉年華上派發的大會指定行李袋及行李牌,並於行李牌上註明的指定時間內,把已扣上行李牌的行李放在指定的地點。請不要攜帶任何貴重物品,大會將不會負責任何財物之遺失或損壞。

渣打馬拉松2025行李寄存區

  • 馬拉松/半馬拉松-九龍尖沙咀
  • 十公里-香港銅鑼灣維多利亞公園
  • 十公里輪椅賽/輪椅賽體驗組-香港灣仔運動場    
adblk6

備戰渣打馬拉松的跑手,已訓練得如火如荼!無論是10公里、半馬拉松還是全馬的選手,不妨了解一下何謂「高效跑姿」,在長距離中保持狀態,長跑長有!AQ Strong運動表現訓練中心的體能教練,為大家剖析「高效跑姿」的秘密,更親身示範提升身體靈活度、啟動下肢爆發力的「9090」及「鴿子式」拉筋法。

馬拉松|跑手必需知道的5種訓練方式 備戰渣馬提升長跑耐力速度(am730製圖)

馬拉松|跑手必需知道的5種訓練方式 備戰渣馬提升長跑耐力速度(am730製圖)

渣打馬拉松備戰訓練|什麼是「高效跑姿」?

AQ Strong運動表現訓練中心的體能教練Coach Stanly指出,很多人都有跑步的習慣,但長跑對跑姿的要求有所不同。解釋:「長跑要在長時間內不斷重複同一動作,所以每一步的力量傳輸都非常重要。而我們身體的力量傳輸,全靠靈活度(Mobility)和穩定性(Stability)來維持。」

備戰長跑時,不妨將重點放在鍛鍊靈活度和穩定性,效果可能令你喜出望外。Coach Stanly指:「如髖關節和腳腕比較靈活,亦即關節活動範圍較大,便能更有效地將跑步時身體扭動旋轉的力量,傳遞到上下肢部位,踏步、離地的動作也更平穩。有了更好的力量傳輸及吸震能力,抬腿更輕鬆、步幅效率提高,同時又能減少身體部位承受過多壓力,有助提升表現、同時減少受傷風險。」

 

跑步傷膝蓋、ITBS等4大傷害 教你預防受傷方法長跑長有

Coach Stanly (右)認為靈活度和穩定性是高效跑姿的重點,比方說髖關節和腳腕比較靈活,核心扭動旋轉的力量可以更有效傳遞到下肢,使每一步抬腿更輕鬆。

Coach Stanly (右)認為靈活度和穩定性是高效跑姿的重點,比方說髖關節和腳腕比較靈活,核心扭動旋轉的力量可以更有效傳遞到下肢,使每一步抬腿更輕鬆。

渣打馬拉松備戰訓練|事先拉筋比練跑更重要

如何提升身體的靈活度和穩定性?那就是「科學拉筋」,針對指定肌肉的拉伸運動,從肌肉層面增強靈活度,加強肌力的控制。對長距離跑手來說,主要的伸展位置有大髀、內胯與髖屈肌群;需要啟活的肌群是梨狀肌(Piriformis)和臀大肌。Coach Stanly說:「梨狀肌是一塊臀部深層肌肉。長期久坐或運動量過大,容易令梨狀肌過分繃緊。我們可從不同角度拉伸梨狀肌,放鬆、強化臀部及髖關節肌群,改善活動幅度,重啟下肢爆發力。」

長跑選手Edison表示自己也是由靈活度入手,開啟了高效練跑的新境界。「以前唔明點解練極都跑唔快,後來先知原來係我髖關節太緊,跑步時左右搖擺,浪費力量,又唔可以集中向前推進!專注增加靈活度後,對髖關節嘅控制更好,狀態同成績都比以往穩定,冇被年齡限制!」在家也可以自己練習拉筋!9090是一套雙腿屈曲九十度角的拉筋運動,有多種變化,亦可配合鴿子式加強拉伸效果,助你從身體靈活度入手,增強跑步效率,亦適合熱身、運動後放鬆、紓緩久坐繃緊。

▼跑步拉筋方法教學

跑步拉筋方法9090,先將一邊大腿外側貼地,大腿與小腿成直角90度。 另一邊腳同樣成直角90度,向後平放,大腿內側貼地。 上半身保持自然挺直,伸長脊椎。 小貼士:如無法坐直,可把瑜珈磚放於前腳盤骨下方 跑步拉筋方法9090向前式,雙腳保持9090姿勢,上半身緩緩向下摺。 儘量用腹部靠近大腿。 小貼士:保持膝蓋貼緊地面 留意上身向下摺時不能「寒背」,嘗試拉長脊椎 跑步拉筋方法鴿子式(Pigeon),前腳放置椅子/ 層級上方並將小腿平貼表面,後腳嘗試發力向後蹬,至腳完全伸直,轉換至鴿子式。 跑步拉筋方法鴿子式(Pigeon),小貼士: 此動作可強化髖關節穩定性及活動幅度,增強跑手後蹬及提腿能力,提高步幅效率。

馬拉松|跑手必需知道的5種訓練方式 備戰渣馬提升長跑耐力速度

只是單純地持續地跑,或者可以幫助你完成賽事,但往後要再有進步,爭取更好的完賽時間,就應該科學化地加入不同的跑步訓練方法,全面提升身體的長跑能力!

跑步傷膝蓋等4大常見傷害 教你預防受傷長跑長有

髂脛束症候群ITBS、跑者膝、阿基里斯腱炎、足底筋膜炎是跑步常見傷患,在訓練量增加或者愈跑愈密、愈跑愈長時,如果跑步姿勢不正確,容易引起各式各樣的痛症,入門人士慢跑時更加要注意。

跑步裝備|馬拉松揀啱跑鞋、服裝、手錶 避免跑步受傷兼進步

跑步看似是一項最簡單的運動,只要提起雙腳跑便是。如果只為了郁動一下、跑半小時至一小時的話並無不可,但如果打算參加下月的渣打馬拉松賽事,並挑戰半馬,甚至全馬的話,使用一些合適的裝備,可以避免不必要的受傷風險。

馬拉松|跑步緩和運動 5個拉筋動作避免勞損發炎

離開今年渣打馬拉松舉行只剩下不足3個月時間,大家或者已經密鑼緊鼓加緊練習。或者大部分人都已習慣了熱身再做運動,但很多時做完運動後卻沒有好好的做緩和運動(或稱收操/Cool down)。

adblk7
馬拉松跑步賽後要食3種食物|(am730製圖) 馬拉松跑步賽後要食3種食物|牛奶(am730製圖) 馬拉松跑步賽後要食3種食物|紅菜頭汁(am730製圖) 馬拉松跑步賽後要食3種食物|香蕉(am730製圖)

跑步飲食|渣打馬拉松賽後要食呢3種食物 勿心急食大餐慶祝

跑步比賽香港馬拉松將舉行,跑手為賽事備戰逾半年時間,如成功跑完全馬、半馬等,賽後當然想食大餐好好慶祝一番。但要留意跑步佞飲食,恢復過程中仍要注意飲食,確保身體獲得足夠營養,大餐則建議於一周後再食。

amJetso送香港美酒佳餚巡禮-品味通行證 立即登入會員參加