健康
2022-08-09 16:09:00

為甚麼會失眠?睡不著怎麼辦?中醫細說失眠原因及解決方法(附湯水推介)

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為甚麼會失眠?每晚失眠點算好?中醫細說原因及解決方法(附湯水推介

為甚麼會失眠?每晚失眠點算好?中醫細說原因及解決方法(附湯水推介

每個人都一定經歷在床上翻來覆去睡不著,眼睜睜從天黑等到天光仍是毫無睡意的痛苦。雖然失眠十分普遍,但若持續得不到改善,將會對身心帶來嚴重影響。撰文:Bowtie團隊

服藥是否失眠的唯一出路?甚麼情況下才需要求醫?宋振基中醫師從中醫角度為你拆解常見失眠成因和解決方法,助你早日擺脫失眠煩惱。

失眠是一種常見的身心症狀,不僅與精神疾病或身體疾病有關,也可能是受外界環境影響導致。

失眠是一種常見的身心症狀,不僅與精神疾病或身體疾病有關,也可能是受外界環境影響導致。

怎樣才算是失眠?

失眠是一種常見的身心症狀,不僅與精神疾病或身體疾病有關,也可能是受外界環境影響導致。

根據「精神疾病診斷統計手冊 – 第五版」(DSM-V) 的定義,如果有以下症狀,皆可被視作失眠:

如果有以下症狀,皆可被視作失眠 難以入睡,上床後超過30分鐘以上才能睡著 半夜經常醒來,且清醒時間超過30分鐘以上才能再度入睡者,或難以再入睡 早上比平常早1至2小時醒來,並難以再入睡 睡醒後感覺跟沒有睡過一樣 明顯困擾及影響日常生活,例如情緒低落、影響集中力、常打瞌睡等情況 如以上症狀/睡眠困難在一星期內出現三次或以上,並持續一個月,就應該考慮求診。

失眠有多普遍?

就筆者所見,2020年有許多患者因疫情及經濟壓力而失眠。2020年2月,有社企委托香港中文大學展開一項研究,隨機電話訪問807名香港市民,發現每10名香港人中,有約7名出現失眠情況,當中有超過60%表示,疫情和2019年的社會運動是因素之一。

而在一眾失眠患者中,一半會選擇使用電子產品來消磨時間,其他人士則會選擇繼續躺在床上、飲酒、進食等。當中僅有不足2成會尋求藥物或向醫生求診,不少更因為害怕對藥物產生依賴,而拒絕服藥。

香港市民失眠的原因 按年齡計算

為甚麼會失眠?中醫學上的失眠分類及原因

中醫認為按失眠的症型變化,可辨証歸納為以下4種類型

 

中醫學上的失眠分類及原因 心肝火旺 心腎不交 心脾兩虛 痰熱內蘊

此外,有研究指感染新冠及患有長期後遺症狀,這種充滿壓力的體驗會令人們常感到焦慮(擔心、恐懼)或抑鬱(情緒低落、悲傷),當身體長期受各種負面想法或感受影響,亦會較容易出現失眠

長期失眠對健康有什麼影響?

長期睡眠問題困擾患者日常生活、容易出現抑鬱或憂慮等情緒問題、增加濫用藥物機會,更會增加患上癌症、心臟病、高血壓等風險,所以失眠情況不容忽視。

失眠如何入睡/如何改善失眠

失眠持續幾天至數周,通常是由生活壓力引致的,例如是受考試前夕,或工作上的壓力、緊張等情況影響,而失眠難以入睡,這類多屬心肝火旺。這情況可透過多做帶氧運動,透過出汗,清熱除煩,改善睡眠質素,亦可飲用以下熱飲:

 

熱飲推介

熱飲推介

外在環境或致長期失眠

長期失眠情況持續,引發的原因可能包括環境的變化、不健康的睡眠習慣、輪班工作,這多屬心腎不交心脾兩虛。這類症型由於可能涉及複雜的外在環境、情緒問題、需要專業人士(醫生、中醫師、臨床心理學家、情緒輔導員、社工)的全面評估,建議盡快求診,不宜自行服藥。

另外,此症候患者,不宜晚間做帶氧運動,出汗可能會耗損陰液,令睡眠更差。應用靜態放鬆方法,如可嘗試睡前溫水浸腳,或進行靜觀訓練(Mindfulness ),亦可飲用以下熱飲及湯水 。

 

 

熱飲推介2. 湯水推介(2至4人份)

本文獲Bowtie 保泰人壽授權轉載

同場加映,疫情下令市民壓力大增,持續失眠更會易患上情緒病,要解決情緒問題便要先知道失眠的類型及原因

四種失眠類型

  • 難以入睡型——上床後要用30分鐘以上才能入睡,患者常感焦慮緊張、胡思亂想,焦慮症患者最常見;
  • 不能持續沉睡型——時睡時醒人無法進入沉睡階段;
  • 睡醒後自覺不能恢復疲勞型——起床後體力未能恢復,像沒睡過一樣;
  • 過早覺醒型——比平常時間早一至兩小時以上醒來,之後難以入眠。臨床上多見內因性抑鬱症患者出現此情況。
失眠四種類型 難以入睡型——上床後要用30分鐘以上才能入睡,患者常感焦慮緊張、胡思亂想,焦慮症患者最常見 不能持續沉睡型——時睡時醒人無法進入沉睡階段 睡醒後自覺不能恢復疲勞型——起床後體力未能恢復,像沒睡過一樣 過早覺醒型——比平常時間早一至兩小時以上醒來,之後難以入眠。臨床上多見內因性抑鬱症患者出現此情況 失眠似冰山一角,可能隱藏著很大問題,如形成惡性循環,更應及早諮詢醫生和處理
按摩肚子亦有助減肥。

按摩肚子亦有助減肥。

失眠點算好?推薦8招改善失眠方法!

1.伸懶腰調整身體筋骨

誰說伸懶腰一定是在起床時進行?其實適當的拉伸身體,有助疏通身體的經絡,促進血氣運行,從而改善身體體質,對睡眠質素都有幫助。因此在睡覺前,可進行伸懶腰、舒展筋骨等動作,調整身體的筋骨狀況,幫助盡快入眠。

2.宵夜後搓肚子幫助消化

不少人都有睡前吃宵夜的習慣,但是吃飽就睡的話,不但影響消化,亦較難立即入眠。而搓肚子有利於腸臟蠕動,同時有助胃部分泌消化液,從而防止胃病出現。只需要在睡前平躺在床上,搓熱雙手,將手放在肚臍周圍,按順時針方向圍繞肚臍搓肚子幾十圈即可,切記力度要適中。

3.熱水足浴加快入眠

人的腳部含有多個穴位,睡前用熱水進行足浴的話,不但可以促進身體血液循環,同時能夠加快新陳代謝,從而加快入眠。而且不少人都會因為手腳冰冷問題而無法入眠,以熱水進行足浴後,手腳冰冷的問題便能解決。若果除了想加快入眠,還想改善身體其他問題的話,可按想改善的問題加入適當的中藥進行足療。例如可加入當歸、川芎緩解手腳冰冷;加入菊花、夏枯草減緩頭暈腦脹,加入艾草可有助祛除腳氣等。

4.搥後背放鬆肌肉緊張

不少人長時間以不正確的姿勢坐下,因此容易造成腰酸背痛、肌肉緊張等問題,而搥後背則可以幫助肌肉放鬆、緩解疲勞,從而加快入眠的速度。 只需要在睡前以握拳的方式,稍微用力地搥後背,便能刺激背部的穴位,促進血液循環,疲勞得以緩解,睡眠質素亦有改善。

5.梳頭刺激穴位

頭部和腳部一樣,都是集中各種穴位的地方,而梳頭便可以刺激頭部穴位,改善身體的血液循環,促進新陳代謝,從而預防失眠問題。如果只是想達到保健作用,每次梳頭應不少於3分鐘,有失眠症狀的話,睡前可以梳頭5至10分鐘,對改善血液循環有很大的幫助,入眠時間亦能因而加快。

6.放鬆肩頸、放鬆大腦

頸部、肩膀屬於人體疲勞經常積聚的地方,因此睡前花幾分鐘時間做幾個簡單的放鬆動作,肩頸肌肉亦會得以放鬆,幫助身體血液循環,大腦亦隨之放鬆,令身體更容易入眠。 只需要將頸部以放鬆的狀態,利用下巴向肩膀的方向慢慢轉動,當下巴轉到肩膀時,停留幾秒再還原,左右重複20次即可。

7.拍打小腿助血液循環

有試過睡覺的時候小腿突然抽筋嗎?其實這是由於身體過分疲勞而響起的警號。小腿被稱作「人體第二心臟」,因此拍打小腿肌肉,能夠有助身體的血液循環,同時可以放鬆肌肉,預防腿部抽筋。睡前坐在床上,將小腿立起,搓熱雙手於腳部兩側,從膝蓋到腳課分別拍打小腿,直至雙腿感到放鬆、溫暖即可。

8.按摩耳朵舒緩大腦緊張

雖然耳朵小小,但卻有多個穴位,睡前按摩耳垂,可以幫助舒緩大腦緊張,放鬆情緒,有助加快入眠之外,亦可令睡眠更加安穩。睡前用手指捏住耳垂,以向上向外提捏耳垂,反覆進行持續2-3分鐘,讓耳部發熱即可。

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