健康
2024-02-23 11:57:00

膝蓋痛運動|膝退化性關節炎非末日 長者可強化四頭肌保護關節

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膝退化性關節炎 做咩運動增加活動能力?

膝退化性關節炎 做咩運動增加活動能力?

退化性關節炎(英文︰Osteoarthritis )困擾不少長者,以及膝關節曾受傷的人。不少患者以為要減少活動量,避免情況惡化。但停止活動的話,反而令腿部肌肉流失,結果無論行走、平衡,又或者應付突發情況如與其他人發生碰撞、絆倒時,膝關節的負荷比之前更大,因此患者需要做一些肌力訓練,以助保護關節。

由於患者膝部有傷患,運動選擇要比一般人更循序漸進,起初更應避免一些對膝關節壓力較大的動作,例如啞鈴深蹲之類,可以考慮更加基本的等長收縮運動,又或躺下做一些抬腿的動作,有基本力量之後再做其他稍為進階的動作。而做任何運動前,應該先諮詢醫生意見。

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四頭肌等長收縮運動 四頭肌等長收縮運動|躺在床上或瑜伽墊上,伸直雙腿 四頭肌等長收縮運動|大腿前方肌肉(四頭肌)發力收縮,維持5秒,然後放鬆 四頭肌等長收縮運動|以10個循環為一組,換腳再做,左右腳各做2至3組

膝蓋痛運動|臥姿抬腿

  1. 躺在瑜伽墊上,右腿伸直而左腿屈曲約90度,腳板底著地。
  2. 維持右腿伸直,大腿發力將整條腿抬起。
  3. 停留在高位約3秒,然慢慢將腿放下至原本位置。腳踭一觸及地面又立即抬起。
  4. 抬起時呼氣,放下時吸氣。抬起10次為一組,換腿再做。左右腳各做23組。
臥姿抬腿 臥姿抬腿|躺在瑜伽墊上,右腿伸直而左腿屈曲約90度,腳板底著地 臥姿抬腿|維持右腿伸直,大腿發力將整條腿抬起 臥姿抬腿|停留在高位約3秒,然後慢慢將腿放下至原本位置。腳踭一觸及地面又立即抬起 臥姿抬腿|抬起時呼氣,放下時吸氣。抬起10次為一組,換腿再做。左右腳各做2至3組
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