跑步10%法則 研究證循序加長距離可減少運動傷害
跑步10%法則 (The rule of 10)、即每星期訓練量增加不應超過前一周的10%是在跑步圈廣泛流傳的練跑方法，過去似乎只是口耳相傳，並無科學證據支持，但近期有研究證實，跑者單次訓練的距離在30日內增加不多過10%，確實可以減低運動傷害。
分析跑步數據
該項研究共有5,205名跑者參與，其中77.9%為男性，平均年齡45.8歲。他們會以智能手表記錄每次跑步的距離，維持18個月，並填寫問卷記錄是否有運動傷害。研究團隊收集數據後，分析單次跑步距離相對於過去30天內最長跑步距離的比例，例如若今天的跑步距離為12公里，過去30天最長為8公里，比例便為1.5，即增加50%。
分4組比較
跑者因應跑步距離比例分為4組，增幅小於10%為對照組，超過10%至30%的小幅增加組，超過30%至100%的中度增加組，以及超過100%的大幅增加組。結果發現，與對照組相比，單次跑步距離的顯著增加會導致跑步運動傷害的增加，例如小幅增加組運動傷害風險高64%，中度增加組則多52%，大幅增加組出現運動的機會更上升128%。
研究人員指出，單次訓練過度是跑步損傷的關鍵因素，單次跑步距離增加愈多，發生運動傷害的機會也愈高，因此提醒跑者應避免單次跑步距離超過過去 30 天內最長跑步距離的10%。
立即更新/下載AM730手機APP 體驗升級功能
