健康
2021-11-09 10:00:00

長者運動|平衡力訓練 減跌倒風險

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長者運動|平衡力訓練 減跌倒風險

長者運動|平衡力訓練 減跌倒風險

隨年紀增長,骨質密度會漸漸流失,令骨骼變得脆弱,因此萬一長者跌倒,骨折的風險便會大大增加。因此除了要強化腿部的肌力之外,平衡力的訓練也十分重要,甚至乎會牽涉到核心肌群。可以先從簡單的運動著手,待提升平衡力後再增加難度。平衡訓練可以每天都練習,以得到最大益處。

長者運動|重心轉移

⚫採站姿,腳分開約肩闊。雙手向兩側打開。擔心會跌的話也可輕輕扶住穩固的東西。

⚫將身體重心放在右腳。維持30秒。換腳再做。

⚫期間保持呼吸暢順,左右腳各做3組。

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註:最基礎的平衡練習,可以慢慢增加難度,如不扶任何東西、腳掌離地少許、加長時間等,或者轉換到下方另一動作。

長者運動|單腳站立

⚫採站姿,腳分開約肩闊。雙手向兩側打開。擔心會跌的話也可輕輕扶住穩固的東西。

⚫將身體重心放在右腳,左腳離地,可以屈膝將腳跟於身後盡量往上提,又或者將膝蓋往前向上提至髖關節高度。維持30秒。換腳再做。

⚫期間保持呼吸暢順,左右腳各做3組。

註:做這運動時穿鞋可增加抓地力更安全,而赤腳做的話則可同時訓練腳掌用於平衡的小肌肉。

長者運動|重心轉移

長者運動|重心轉移

長者運動|單腳站立

長者運動|單腳站立