糖尿病｜食同一碗飯 用1招食血糖可以差 40% 醫生拆解2大原因 非糖尿病患者也有效
吃同一碗飯，但餐後血糖的波動卻大有不同？有醫生指出，兩個吃一模一樣食物的人，血糖反應可能完全不同，甚至血糖反應可相差40%。醫生引用研究並拆解2大原因，而且這個方法對於 非糖尿病患者也奏效。
糖尿病｜食同一碗飯 用1招食血糖可以差 40%
家庭醫學科醫生李思賢在其facebook專頁上分享指，其實細節在於微不足道的進食順序，一項最新研究指出，這個行為有效大幅影響餐後血糖的波動，效果甚至可以媲美某些控糖藥物。2025年1月發表於《Diabetes Care》的一項臨床研究，針對第二型糖尿病患者進行了交叉設計實驗。參與者連續數日攝取完全相同內容的餐點，唯一差異在於進食順序。其中一組先攝取蔬菜與蛋白質，間隔10分鐘後再進食碳水化合物；對照組則依傳統順序先吃碳水化合物。
研究結果明確顯示，先吃蔬菜與蛋白質的組別，其餐後血糖峰值顯著降低，血糖波動幅度更小，且此效應持續至少3小時。另一項針對糖尿病前期族群的數據更為顯著。當參與者採用「蛋白質與蔬菜優先」的用餐順序時，相較於先吃碳水化合物的組別：
餐後血糖曲線下面積(AUC)下降了 38.8%
血糖最高值下降超過 40%
此改善幅度，已與某些口服降血糖藥物的療效相當。
糖尿病｜醫生拆解2大原因
李醫生解釋指，此現象背後的生理機制，主要來自兩方面的協同作用：
第一，延緩胃排空速率。 蔬菜中的膳食纖維與蛋白質進入胃部後，會延長胃的排空時間。後續攝入的碳水化合物因此被緩慢、分段地釋放至小腸，葡萄糖的吸收速度減緩，避免血糖急遽升高。
第二，促進GLP-1分泌。 蛋白質能有效刺激腸道L細胞釋放GLP-1(類升糖素胜肽-1)。這是一種具有多重代謝調控功能的荷爾蒙，能減緩葡萄糖吸收、提高胰島素作用效率，同時抑制升糖素釋放。兩項機制疊加，使身體有更充裕的時間從容處理碳水化合物的負荷。
李醫生表示，此策略最顯著的優勢在於其極低的執行門檻。實施的人無需改變食物種類、計算熱量、添購營養品或調整藥物，僅需改變用餐時夾取食物的先後次序。對於「理解觀念但難以落實」的族群而言，這是一項極具成本效益的切入點。
糖尿病｜具體操作建議
具體操作建議上，一般用餐時，他建議依以下順序進行：
蔬菜(提供膳食纖維)
蛋白質(肉類、魚類、蛋類、豆製品)
碳水化合物(米飯、麵食、麵包類)
若餐點為混合型式(如丼飯、炒飯)，可先將上層配料與蛋白質分開食用，最後再處理下方的米飯。
若您有使用連續血糖監測(CGM)或定期測量血糖的習慣，強烈建議自行進行一次對照測試，相同餐點、相同份量、僅調整進食次序，將能直接觀察到血糖曲線的具體差異。
糖尿病｜ 非糖尿病患者也有效
此外，李醫生補充，這個方法不是只對糖尿病患者有效。針對健康年輕女性、妊娠糖尿病患者的類似研究亦獲得一致結論。對於希望維持穩定體力、避免午後疲憊或單純改善代謝健康的人而言，這是一項幾乎無需額外成本即可落實的飲食調整。
餐點的內容固然重要，但進食的方式同樣不可忽視。 下一次用餐時，不妨先將筷子伸向蔬菜——這個簡單的動作，或許能為您減輕長期的代謝負擔。