想增肌同時減脂？跟足4個重點 輕鬆重塑身形
增肌減脂同時進行，相信不少人聽過「只有初學者或超重人士才可」。事實上這並非不可行，只需要為身體營造出正確環境時，身體便會自發產生反應，達到「身體重組」的目的。要實現同時增肌減脂，必須滿足以下4個不可或缺的條件。
增肌減脂｜1. 給予身體保留與合成肌肉的理由(阻力訓練與漸進式超負荷)
肌肉是消耗能量的組織，若沒有需求，身體不會在熱量限制下維持或合成肌肉。研究顯示，在減脂期間，僅做有氧運動的組別雖可減脂，但同時會流失肌肉；而進行阻力訓練的組別能有效保留甚至增加肌肉量。利用漸進式超負荷(Progressive Overload)原則作阻力訓練，透過逐漸增加重量、次數或動作質量，可向身體發送「需要更多肌肉」的訊號，從而增肌。
利用漸進式超負荷(Progressive Overload)原則作阻力訓練，透過逐漸增加重量、次數或動作質量，可向身體發送「需要更多肌肉」的訊號，從而增肌。
增肌減脂｜2. 提供足夠的原料(高蛋白質飲食)
在熱量赤字下，蛋白質對防止肌肉流失與肌肉合成更為關鍵。建議每日每公斤體重攝取約2克蛋白質，是增肌減脂的最佳黃金比例。年紀較長者(如40歲以上)會有「合成抗性(Anabolic Resistance)」，需要更高的蛋白質劑量才能觸發同等的肌肉合成反應。
增肌減脂｜3. 尋求最佳的能量平衡(控制適度熱量赤字)
熱量赤字有助減脂，但過度激烈的節食會損害訓練表現、延緩恢復，導致身體無法有效增肌。因此建議赤字幅度保持在每日維持熱量(TDEE)的10%左右即可，既能穩定減脂，又能保有足夠能量供肌肉修復與成長。由於增肌減脂期間每日維持熱量或會有變化，建議每兩周按體重、肌肉量重新計算和調整一次。
增肌減脂｜4. 給予身體足夠的時間(長期堅持與多維度追蹤)
增肌與減脂同時發生時，體重的變化可能非常微弱，甚至因肌肉增加、脂肪減少而使體重持平或上升，故不應僅依賴體重計：應透過拍照比對、測量腰圍、記錄力量進步情形以及觀察衣服穿著感來評估體態轉變。
訂閱 《am730》 電子報
每周精選內容直送收件箱📧
掌握重要新聞資訊📈 財經投資🤖AI科技生活 🍽 美食玩樂 🛍 消費優惠 📰 城中熱話
提交代表本人同意接收am730所發出的推廣電郵，你可查閱本網站的私隱政策。