減肥｜食粟米當食菜？恐食到熱量超標！營養師揭6款常見根莖類熱量與GI值大比併
連鎖快餐店選吃粟米就健康？有營養師指出，許多人也經常把其中的粟米當作蔬菜，但其實是屬於澱粉類，若過量攝取，也可能會有增磅危機。營養師指出，有6款常見根莖類食物，會被誤以為蔬菜。
減肥｜營養師揭6款常見根莖類熱量與GI值大比併
營養師王郁菁在其facebook專頁上分享指，從營養學角度而言，粟米、番薯、南瓜等根莖及穀物類食材，均歸類為「全穀雜糧類」(即澱粉類)，並非蔬菜。儘管這些食材富含膳食纖維與維生素，確實可作為精製白米飯的替代選擇，但若將粟米視作蔬菜而大量進食，澱粉與熱量仍會不知不覺超標。以下整理6款日常最常見根莖類的熱量、特點與盲區，供替換主食時參考：
1. 番薯(約124 kcal/碳水約29克)
含豐富β-胡蘿蔔素與鉀，膳食纖維量高。惟需留意烹調方式：烤番薯因水分蒸發、糖分濃縮，GI值會顯著上升，且香甜易入口，容易過量；蒸煮方式相對較佳。
2. 南瓜(約50 kcal/碳水約11克)
熱量密度最低、水分含量高，對希望控制總熱量者相當友善。然而盲點在於外出用膳的「南瓜濃湯」或「焗烤南瓜」，製作時常加入大量牛油與忌廉，熱量會直接倍增。
3. 芋頭(約128 kcal/碳水約30克)
澱粉質感重，飽足感極佳。但市售甜品中的「芋泥、芋圓」通常加入大量糖分與油脂，進食過多容易對身體造成負擔。
4. 淮山(約84 kcal/碳水約20克)
GI值相對較低，質地滑順，含黏液蛋白。但若磨成泥或製成蜜煮淮山，糖分與消化吸收速度均會提高，食用時仍需計入澱粉總量。
5. 栗子(約172 kcal/碳水約37克)
膳食纖維達4.1克，香甜且具口感。惟碳水化合物比例偏高，小小一顆熱量已不低，作為零食一口接一口，熱量容易在不知不覺間累積。
6. 粟米(約108 kcal/碳水約23克)
含葉黃素與玉米黃素，最常被誤認為蔬菜。但吃下一根大粟米，其實已相當於攝取近半碗白飯的澱粉量。
營養師提醒，若想控制熱量，南瓜與淮山屬相對低負擔之選；若希望促進腸道順暢、補充纖維，栗子、粟米與番薯表現均相當出色。但務必緊記替換觀念。進食粟米、番薯或南瓜後，該餐的白飯或麵條便須等量扣除