減肥｜食冷藏後白飯血糖降18%！唔係隻隻米都有效 醫生揭4種真正有效降血糖食物
吃澱粉會讓血糖上升，令不少糖尿人士對此避之則吉，但原來冷藏後進食卻有效控糖！有醫生指出，白飯冷藏後進食有助降低18%的血糖，但許多以為單靠這個冷藏這個工序就可以讓降低澱粉中血糖，但其實不是所以米都有作用。醫生指出，有4種食物才是真正有效降血糖食物。
減肥｜食冷藏後白飯血糖降18%！
家庭醫學科醫生李思賢在其facebook專頁上分享指，近期不少人聽聞，白飯冷藏過夜後再加熱食用，可令血糖反應下降。這說法確有人體試驗支持，但有一點常被忽略，同樣屬澱粉，冷藏效果差異極大，部分食物幾乎沒有作用。關鍵在於一個名為「回凝」(retrogradation)的過程。
減肥｜回凝是甚麼？
李醫生拆解，澱粉主要由兩種分子組成：直鏈澱粉(amylose)與支鏈澱粉(amylopectin)。煮熟過程中，澱粉粒膨脹、破裂，變得容易被消化酵素攻擊，血糖反應因而上升。當煮熟的澱粉放入雪櫃，直鏈澱粉這類較線性的分子會重新聚集、結晶，形成緊密結構，消化酵素難以進入，這就是第三型抗性澱粉(RS3)的形成原理。但支鏈澱粉不會進行這個過程，由於結構高度分支，冷卻後無法有效重新結晶。因此，即使放入雪櫃三天，也無法製造出有意義的抗性澱粉。
減肥｜4大冷藏後無法降血糖的澱粉例子
冷藏後無法降血糖的澱粉例子包括：
1. 糯米
糯米支鏈澱粉比例接近百分之百，直鏈澱粉幾乎為零。研究顯示，糯性米澱粉冷卻後的回凝程度遠低於非糯性米，長期儲存後抗性澱粉增加量亦極為有限。此類冷藏後再加熱，血糖反應改善非常有限。長粒米(如 basmati、在來米)效果較好，正因直鏈澱粉比例高出許多。
食物例子：圓短粒白米、壽司米，以及任何糯米製品，均屬此類。
2. 番薯
番薯直鏈澱粉比例本來不高，更核心的問題是烹調方法。根據文獻，水煮三十分鐘的番薯升糖指數約46，蒸或微波為58至66，烘烤則可升至71至94。烘烤高溫令澱粉完全糊化，結構被徹底打開，之後放入雪櫃亦難以有效回凝。大部分人食用的是烤番薯或電飯煲蒸番薯，血糖反應本來已偏高，冷藏幾乎無法補救。若一定要吃，水煮後冷藏一夜才有一點改善機會，但效果仍明顯不如白飯或意大利麵的冷藏效果顯著。
食物例子：用烘烤高溫烹調後冷藏的番薯
3. 木薯類與勾芡澱粉
木薯澱粉以支鏈澱粉為主，珍珠粉圓、芋圓幾乎全由木薯澱粉製成，回凝效率甚差，冷藏並無意義。一般料理用的粟米澱粉亦屬同樣情況。
食物例子：珍珠粉圓、芋圓、粟粉
4. 薯仔
同樣是薯仔，品種不同效果可相差兩至三倍。Russet(大顆褐皮品種)冷藏後抗性澱粉增加約39%至57%，紅皮小顆品種僅增加約18%。直鏈澱粉比例的差異，決定了這個結果。
減肥｜4種真正有效降血糖食物
李醫生表示，真正有效的食物是：
長粒白米冷藏後抗性澱粉增加約2.5倍。
意大利麵冷藏三至五天可增加超過兩倍。
大顆褐皮薯仔水煮後冷藏一夜，效果明顯。
燕麥若不煮、直接冷泡(overnight oats)，抗性澱粉遠高於煮熟的燕麥粥。
冷藏的邏輯並不複雜，但適用對象比多數人以為的狹窄。不是把澱粉放入雪櫃便算完成，關鍵在於食物本身的直鏈澱粉比例，以及烹調方式。先把這兩件事弄清楚，冷藏這個動作才有意義。
