骨質疏鬆｜重訓練肌肉仲可以防骨質疏鬆？營養師揭6種護骨營養素與重訓秘訣
重訓只是為了練肌肉？提起重量訓練，很多人都以為只是為了練出大塊肌肉，甚至有些女生因為擔心會「變太壯」而對重訓望而卻步。有營養師指出，事實上，重量訓練對骨骼健康有好處，重量訓練所帶來的機械阻力，正是刺激骨骼生長、對抗骨質流失的關鍵，並列出 6 大維持骨骼健康不可或缺的「微量營養素清單」，助精準透過運動與膳食雙管齊下，構築穩固的身體支架。
骨質疏鬆｜重訓練肌肉仲可以防骨質疏鬆？
營養師高敏敏在其facebook專頁上分享指，骨骼也需要適當的「工作量」。進行阻力訓練時，肌肉收縮會牽拉骨骼，加上適當負荷，能提供刺激，有助維持或提升骨密度。惟必須規律、循序漸進，並非今天舉啞鈴，明天骨頭便自動升級。不少人擔心重訓會「練得太壯」，但比起肌肉量，更值得關注的是骨骼內部的支撐結構有否悄悄減少。
骨密度是指骨骼在特定範圍內所含礦物質的量，是評估骨骼強度的重要指標之一。骨頭看似堅硬，內部其實有類似蜂巢的骨小樑，而且並非長成後便固定不變，每天都在進行「拆舊、建新」的更新工程。當骨質流失速度長期超過形成速度，骨密度便可能下降，內部骨小樑亦可能變細、連結減少，令骨骼承受撞擊與壓力的能力變差。最易被忽略的是，骨密度低，通常不會先以疼痛表現。 能跑、能跳、沒有痠痛，都不代表骨本一定足夠。骨質疏鬆亦非瘦人專利，也不是年輕便可完全放心，以下人士均可能影響骨骼健康：
年齡
停經
長期營養不足
某些疾病及用藥
骨質疏鬆｜6大顧骨營養素
以下6類營養素宜融入日常飲食：
鈣質：骨骼重要原料。牛奶、乳酪、傳統豆腐、小魚乾等。原文作者亦提及自己研發的鈣軟糖及metaCa。
優質蛋白質：維持肌肉與骨骼結構。豆、魚、蛋、肉，每餐宜有安排。
維他命D：幫助鈣質吸收。魚類、蛋黃等為食物來源。
維他命K：參與骨骼相關蛋白質作用。深綠色蔬菜、納豆。
鎂：參與骨骼代謝。堅果、全穀類、豆類。
維他命C：幫助膠原蛋白形成。番石榴、奇異果、柑橘、甜椒。
她提醒，骨密度是骨骼健康的重要指標，但骨骼強弱亦與內部結構等因素有關，不能只靠外觀、體重或有无運動判斷。若有骨質疏鬆風險，或曾輕微跌倒便骨折，應就醫評估是否需要骨密度檢查。
