足底筋膜炎症狀是腳踭痛？位置、原因、治療方法一文了解

腳踭常常感到刺痛，特別是剛起床或休息後起身頭幾分鐘？你可能患上了足底筋膜炎（英文︰Plantar Fasciitis）！想了解筋膜炎原因、？物理治療又如何幫助患者治療？患者可以做甚麼運動舒緩足底筋膜炎痛楚？Bowtie 團隊請來註冊物理治療師 Derek 為大家講解。

足底筋膜炎是甚麼？

足底的骨骼結構就像一把弓，我們經常稱之為足弓。足底筋膜就像弓上的弦，是一塊強韌而厚實的軟組織，由腳踭（足跟）底部呈扇形延伸至五個趾頭，具有避震及支撐足弓的作用。

當「弦線」（足底筋膜）上的拉力過大的話，就可能會引起微小撕裂，造成病變。因此，足底筋膜炎通常是指足部因長期負荷過重，使筋膜連接腳踭位置被不斷拉扯，岀現勞損，因而產生發炎疼痛症狀。

足底筋膜炎很多時是引致腳踭痛的主要原因。患者通常會感覺到腳踭有刺痛，特別是剛起床或休息過後走起來頭幾分鐘，疼痛會更加劇烈。赤足步行或穿著穩定性較差的鞋履的時候，疼痛通常會較明顯。

患上足底筋膜炎原因

足底筋膜炎通常都跟筋膜重複的拉扯及過度承重有關。以下是幾個常見的風險因素，大家可以多加留意：

• 因工作關係需要長時間站立或行走 典型患者通常都是工作上需要長時間站立或走路的人士，例如從事前台服務員、看更、收銀、郵差、警察等職業的人士，足弓長期受壓，可能會引致足底筋膜病變。
• 運動過量或訓練錯誤 運動愛好者，特別是業餘長跑者有時可能因為訓練過量，加上休息不足，使身體過勞，肌肉及韌帶在過勞情況下無法有效支撐足弓及分擔身體的重量，足底筋膜所承受的拉力便會相應增加。重複地拉傷及結痂可能會引致足底筋膜結構變弱，長遠容易形成慢性疼痛。
• 年紀增加 足底筋膜炎患者中不少為40至60歲人士，這或者與他們的新陳代謝開始減慢有關，當受傷軟組織的修復速度比勞損的速度來得慢時，足底筋膜的傷患便會累積，當身體不能再代償的時候，便會開始岀現疼痛。

患上足底筋膜炎原因

• 肥胖及糖尿病 肥胖人士因體重過重，足底筋膜所承受的拉力及壓力亦較一般人大，所以特別容易出現足底筋膜炎。有研究亦顯示糖尿病患者更加容易患上足底筋膜炎。
• 下肢力學異常 不少研究均表示，足部旋前、扁平足會令足弓下陷，令足底筋膜更容易被拉扯，是誘發足底筋膜炎的主要高危因素之一。基於力學問題，脊柱側彎、長短腳、膝關節變形人士，亦有機會令其中一側足部的負荷加重，增加患上足底筋膜炎的風險。
• 鞋履不合適 一雙好的鞋子分別可為腳部及足踝提供支撐力及穩定性，然而，長期穿著不合適的鞋子，則有可能增加患上足底筋膜炎的風險。好的鞋子需要符合以下條件：結構穩定、長短闊窄適中、須完整包覆足部、鞋踭高度及鞋底軟硬度合適、有綁帶或魔術貼可以有助固定足部及足踝。
• 身體退化 雖說是發炎，但臨床數據卻顯示，有部分足底筋膜炎患者在服用消炎藥後，止痛效果卻不明顯。所以近年亦有研究反映這類足底筋膜病變可能是由退化引起而非「發炎」。

足底筋膜炎症狀

患者通常會感到腳踭底下有疼痛，按上去會有明顯刺痛，早上起床著地或在久坐起來行走時疼痛更為劇烈。

即使在稍作走動後痛楚會減少，但在久站、久行後，或當下肢肌肉變得繃緊或乏力的時候，足底疼痛又會再一次加劇。

足底筋膜炎的物理治療方針

跟所有傷患及疾病的管理一樣，預防永遠勝於治療。若然已經不幸患上足底筋膜炎的話，物理治療通常是非藥物、非手術治療的首選。

物理治療的關鍵在於查找可能導致疼痛發生的成因，然後加以分析及處理，具體方法通常包括以下幾種：

• 矯正足部用力：為有足部力學問題，如扁平足、足部旋前、膝外翻的患者處方矯型鞋墊或用運動膠布貼紮技巧，承托足弓及改善足踝（距下關節）位置，減少足底筋膜拉扯
• 伸展按摩：以手法治療、伸展及按摩去舒緩足底筋膜及放鬆附近肌肉
• 電療、超聲波及針灸：加速血液循環、刺激身體復原，以及舒緩疼痛不適症狀
• 體重管理：透過做適量的抗阻力訓練及帶氧運動，減輕體重，從而減少雙足壓力
• 運動治療：特別加強訓練足部小肌肉、小腿及臀部肌肉的運動去改善足部旋前情況，研究亦顯示訓練平衡力及伸展動作，均能有效改善足底筋膜炎情況。

足底筋膜炎舒緩治療運動 在家也能做

1.縮足運動 (Short Foot)

我們的足弓在下陷（有扁平足）時，腳的長度 (從腳跟到第二趾前緣) 會變長。透過訓練腳底的小肌肉可以幫助支撐足弓，能改善扁平足及減少腳踭痛之外亦有助預防下肢受傷。

做法：在不捲曲腳趾的情況下升高足弓。由於足部的長度會因著足弓升高而縮短，因此這運動稱為縮足運動。

建議處方：每天 2 至 4 組，每組 15 至 20 次

2.提踵 (Heel Raise)

這個運動雖然簡單，但可以同時改善足弓和小腿肌力，還可以改善平衡。

做法：站立時，雙腿分開與臀部同寬，雙腳腳尖指向前方，嘗試提升足弓，使其離開地面。將身體重心移向前腳掌，抬起後跟並保持身體平衡，前掌內外側應均勻感受到壓力（特別是大拇趾後方位置），維持2-3秒，然後將雙腳慢慢放回地面，再將身體重心往後移，體重放到腳踭，腳趾慢慢離開地面。

建議處方：每天 2 至 3 組，每組來回 10 至 15 次

3.蚌式運動 (Clam)

不少下肢痛症問題都與足部旋前及下肢內旋有關。透過訓練臀部肌肉中的臀中肌能有效改善下肢的穩定性，從而減少下肢內旋及足弓下陷情況，變相改善足底筋膜炎。
做法：採取側躺位置，髖部屈曲約45度，膝蓋屈曲約90度。上方髖關節往外旋轉時，兩邊膝蓋緩緩分開，待髖關節完全打開後，再慢慢放下。在整個運動過程中，應盡量保持背部生理弧度或骨盆稍微前傾，並使其完全穩定。

建議處方：每天 1 至 2 組，直至將近力竭。

4.以按摩球作深層按摩 (Deep Massage with Massage Ball)

對於早上起床或久坐後站起來都會感到腳踭痛特別劇烈的人來說，用按摩球幫自己放鬆足底肌筋膜會是一個不錯的例行公事。

做法：除早上起床後，每當足底開始岀現疼痛不適時，亦可以在繃緊位置，以大小如棍網球或網球的按摩球作腳底肌筋膜按摩。患者亦可以以同樣方式放鬆繃緊的臀部、大腿及小腿肌肉。

建議處方：每天 2 至 3 次，或遇有疼痛時可以多作按摩，每個位置 1-2 分鐘。

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