40歲增肌｜唔使操咁多反而增到肌？3個問題評估有冇操太多

踏入40歲，無論職場上還是家庭上，壓力都比過往更重，未必有很多時間可以放在健身室。但好消息是，40歲後增肌可說是「欲速則不達」，與其追求高訓練量，不如專注於訓練質素及恢復。以下從不同研究歸納出訓練重點，以及自我檢視操太多還是太小的方法。

操太多有咩問題？

雖然肌肉增長與訓練量有關係，但要留意增長並非無上限，而是有邊際效益遞減情況。研究指出，前幾組高強度訓練提供的生長刺激最大，估計若要達到前3組雙倍的增肌效果，可能需要做到近18組，即6倍付出才有2倍收穫。

即使你肯付出6倍訓練量，其實成本還不止於時間和體力。因為附帶的還有疲勞和肌肉損傷，需要足夠時間恢復，所以當不斷增加組數，超過身體可恢復的極限，換來的只有疲勞和身體負擔，而未能帶來有效刺激，便屬於「垃圾組數」。

訓練質量勝於數量

肌肉生長的驅動力來自機械張力(Mechanical Tension)與有效訓練量 (Effective Volume)。愈接近肌肉力竭，身體愈能募集更多運動單位(Motor Units)與肌肉纖維。2025年的一項研究顯示，即使每周每個動作僅做1組接近力竭的高質素訓練，受試者仍能取得顯著增肌成果。因此我們應著眼於每一組的動作質素，而非盲目增加組數；選取合適重量，做好每個動作、感受肌肉發力、減少代償，才是40歲以後增肌的重點。

須記住增肌過程發生於離場後的恢復期而非健身室內，良好的恢復至關重要。而除了肌肉，血流較少的肌腱、韌帶等結締組織以及神經系統同樣需要恢復，且速度更慢。有良好的恢復，才能促進下一次訓練的高表現，形成「高質量訓練→充足恢復 →更強表現→更強刺激」的正向循環。