改善腸道健康提升免疫力

你是否經常感到腸胃不適、容易生病、疲倦乏力或皮膚狀態欠佳？這些問題可能與腸道健康相關。註冊營養師丁浩恩博士指，近期有研究顯示，人體約有70%的免疫細胞集中在腸道，而腸道中的微生物群落，就像是守護健康的一支精銳部隊，協助抵抗有害細菌、減輕炎症反應，甚至影響情緒調節。

根據歐洲臨床營養與代謝學會(ESPEN)及美國微生物學會的研究，腸道微生態的多樣性與免疫功能的穩定性呈正相關：腸道微生態愈豐富多元，免疫力就愈強；相反，若出現腸道微生態失衡如經常便秘或腹瀉、長期處於高壓狀態、飲食內容單一便容易導致免疫力下降。

免疫力隨年長下降

有非牟利組織最近一項有關長者健康的調查發現，逾六成受訪長者表示自覺免疫力隨年齡增長而下降，而七成半受訪長者過去3個月有感冒、腸胃相關等健康問題，因此須關注腸道微生態失衡的情況。

丁浩恩表示，「腸道微生態失衡指腸道中『好菌』減少、『壞菌』增加，或菌種多樣性下降。這種狀態會削弱腸道屏障功能，引發免疫力降低、反覆感染、皮膚狀況變差如濕疹或暗瘡、消化系統等問題，甚至透過『腦腸軸』影響心理健康，導致焦慮、抑鬱或注意力不集中。」腸道失衡也與慢性發炎相關，可能增加糖尿病、肥胖及代謝綜合症等風險。

須調整飲食習慣

造成腸道微生態失衡的主要原因包括飲食中高糖、高脂、高鹽及低纖維、長期壓力、睡眠不足、運動缺乏、飲酒吸煙、年齡增長，以及長期使用抗生素或其他藥物，丁浩恩認為，要改善腸道健康，必須調整生活及飲食習慣，「膳食纖維是腸道好菌的重要能量來源，建議成年人每日攝取25克(蔬菜、水果、全穀類、豆類及菇類)，有助產生短鏈脂肪酸，強化腸道屏障功能，減低炎症並促進腸道蠕動。」

適量攝取益生菌

適量攝取益生菌(乳酪、納豆、康普茶和開菲爾)，也有助恢復腸道平衡，抑制壞菌生長，提升免疫反應。益生元(洋葱、蒜頭、香蕉、黃豆、蘆筍、全麥及糙米)也同樣重要，它們是好菌的「糧食」，可促進益菌生長與多樣性。如要選購益生菌補充劑時，應留意菌株的特定功能與自身需求是否匹配，丁浩恩解釋，「某些菌株有助改善腸道蠕動，有些則支援免疫調節。建議選擇標示清晰、活菌數(CFU)足夠及有第三方認證的產品。」由於人人情況不同，最好先諮詢醫生或註冊營養師以策安全。

充足水分亦有助纖維發揮作用，維持糞便軟化及腸道蠕動，並支持益菌生長。建議每日飲用約6至8杯水，以及培養規律排便習慣，減少有害物質積聚及腸道發炎風險。