健康
2022-03-03 12:30:00

三八婦女節 吃出美麗好氣色

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女士

三八婦女節將至,對「能頂半邊天」的現代女性來說,健康才是最重要的節日禮物,因為愈來愈多女性過早出現亞健康狀態:體力不支、疲勞、易頭痛、失眠、內分泌失調等。在每日的飲食生活中,女性們如何選擇適當的食物及營養品來搭配補充,讓身體維持最佳狀態?以下介紹5大關鍵營養素讓姐妹們每天容光煥發。

 

鐵質為製造紅血球之主要成分,紅血球的功能是將氧氣輸送至全身細胞,提供進行氧化作用時身體所需能量。

婦女尤其是少女和素食者,因月經造成鐵質流失,需補充足夠鐵質以預防貧血,而懷孕婦女也因鐵質水平過低而導致貧血。懷孕中的婦女鐵質需求大增,以製造足夠的紅血球供應自身及生長中的胎兒所需。缺乏鐵質會導致易疲勞、面色蒼白、抵抗力差、影響記憶力、加速老化等。建議可多選吃海鮮(青口、蜆肉、蠔)、深綠色蔬菜、乾豆、堅果和種子等攝取鐵質。另外與維他命C豐富的蔬果一起食用,可促進吸收食物中的鐵質。食物來源的鐵質最為理想,必要時可補充鐵劑。

 

懷孕、哺乳期應攝取足夠鈣質。鈣質不足,不但影響嬰兒健康與發育,且自身易導致腰痠背痛、腿抽筋等,更年期後也更易造成骨質疏鬆症。女性患病率比男性高,一般在停經後,因雌激素停止分泌所致。中國膳食參考攝入量(DRI)建議,18至50歲女士,每天需要800毫克鈣;50歲以上每天需1,000毫克;孕婦和哺乳期婦女每天需1,200毫克。奶製品、加鈣豆漿、豆腐、深綠色蔬菜、堅果和可連骨進食都是鈣質的豐富來源。對於無法攝取足夠鈣的人,才考慮服用鈣補品。

 

維他命C

維他命C誘發膠原蛋白的合成,改善皮膚的血液循環,也可防止皮膚出現斑點,有助美肌。另外,大家會常聽到維他命C有助預防流感和感冒,但近年研究指,維他命C預防疾病的效果在一般人身上並不顯著,但在患病初期服用則有幫助,能縮短患病時間。日常攝取足夠維他命C固然重要,可多進食含豐富維他命C的食物(如橙、奇異果、士多啤梨、番石榴),但額外攝取則未必有很大幫助,平時飲食習慣缺乏蔬果、吸煙或長期病患者,均較容易缺乏維他命C。

 

葉酸

孕婦需要服用的補充劑,最基本是葉酸及多種維他命。計劃懷孕前3個月便要每天服用葉酸補充劑,有建議甚至12個月前,以保護未出生孩子免受懷孕期間嚴重的出生缺陷(神經管缺陷)。葉酸可從深綠色蔬菜如菠菜、芥蘭和西蘭花及全穀類產品包括裸麥麵包、糙米、和燕麥片等攝取到。除食物外,衛生署建議有機會懷孕或已懷孕的婦女,每天應服用400微克葉酸補充品,但不建議每天超過1,000微克的劑量。

 

月見草油

月見草油富含多種脂肪酸,其中含有亞麻油酸(GLA)。GLA是一種奧米加6不飽和脂肪酸,因人體不能自行製造,必須從食物中攝取。它只存在於少數植物中,如月見草、琉璃苣草等,因此這些植物常被提煉其油類用作製成營養補充品。較早期的研究曾指GLA有助調節女性荷爾蒙分泌,可紓緩經前綜合症女士的不適。

 

市面上營養補充品五花八門,選擇時須仔細留意成分和功效,過量食用營養補充品可導致副作用。所以在服用前,亦應與家庭醫生和營養師商議。

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