膝關節退化 休息還是活動?
2020-08-14
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你有試過早上起床時膝關節感覺僵硬嗎?或是久坐後站起來膝關節僵硬,走動困難?上落樓梯時「發軟蹄」前膝刺痛乏力?以上皆是退化性膝關節炎可能出現的症狀。

退化性膝關節炎是指關節軟骨磨損的病變,是最常見引起膝痛原因之一。軟骨磨損使關節吸震能力減弱,大腿骨及髕骨之間,或大小腿骨之間直接受壓和摩擦引起疼痛。肥胖、扁平足、過度勞損、過去曾接受半月軟骨切除手術人士,較易出現退化性膝關節炎。在缺少軟骨保護時,上落樓梯會出現前膝痛。為避免引致更多的軟骨磨蝕,退化性膝關節炎患者應盡量避免上落太多樓梯、斜路、蹲下等動作。

退化性膝關節炎並不是可以完全復原逆轉的病症,既然已出現退化,減少活動理應就可以避免更多勞損?其實不是,單純休息無補於事,適量運動反而對於膝部護理十分重要。運動訓練能增加肌肉力量、耐力、柔軟度、協調、關節活動度,例如訓練前後大腿肌肉(四頭肌,膕繩肌)、臀部肌肉(臀大肌、臀中肌)、小腿肌肉,並多做伸展運動改善肌肉柔軟度,使肌肉保持在有力而柔韌的良好狀態,關節內軟骨的負荷自然減少。不少研究都指出,四頭肌較強壯的人士,膝痛程度及失平衡跌倒風險都較低,運動比服食葡萄糖胺更有效。

注意過量、不合宜或錯誤姿勢的運動可能增加關節勞損。何謂適量運動因人而異,訓練會出現輕微疲勞但不應出現刺痛,一般而言:靠牆無影凳30秒,重複3次;z微蹲10次,重複3組;輕阻力健身單車15分鐘等都是不錯的選擇。如非嚴重退化人士,上落一兩層樓梯也合適及有助增肌。

香港中華基督教青年會設有為膝痛人士而設的物理治療、評估及個人化運動建議服務。歡迎致電2783 3636查詢。


作者為香港中華基督教青年會一級物理治療師黃愉豪

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