在香港忙碌的都市生活中，下午3、4點總會感到飢餓，這時許多人都會習慣性地拿起周邊的餅乾薯片、珍珠奶茶或西餅來補充能量。然而，這些高糖、高脂肪的精製食物，往往會導致血糖劇烈波動，讓人「愈食愈累」，長期下來更可能增加體重負擔。
健康的飲食並不需要完全戒絕零食。只要掌握「聰明選擇」與「分量控制」，零食反而是補充微量營養素、維持血糖穩定以及防止下一餐過度進食的好幫手。
健康零食的3大黃金原則
1. 優先選擇原型食物：盡量減少加工程序，選擇看得見食物原本形貌的健康食材。
2. 蛋白質+膳食纖維組合：這種搭配能有效延緩消化速度，提供持久的飽腹感，避免血糖急升急降。
3. 控制熱量與分量：兩餐之間的零食熱量建議控制在150至200卡路里之間，分量以「一手掌」或「一小碗」為限。
優質零食建議
•無鹽堅果(約1手掌)：杏仁、核桃或腰果富含好脂肪(不飽和脂肪酸)及維他命E，有助心血管健康。
•無糖希臘乳酪配低糖新鮮水果：提供優質蛋白質，搭配半碗藍莓或奇異果，兼具高纖與抗氧化作用。應盡量避免使用果乾，因製造過程有機會添加了糖及令部分營養流失。
•枝豆(約半碗)：富含植物性蛋白質和膳食纖維，熱量低且非常耐餓。
•雞蛋配豆漿：提供優質蛋白質。若想更有飽足感，可考慮在豆漿內添加1至2茶匙高纖的奇亞籽。
下一次走進便利店時，不妨多留意營養標籤，選擇低糖、低鈉且高纖的選項。讓我們從今天開始「聰明選零食」，享受美味的同時，也為身體注入滿滿活力！
作者為註冊營養師(APD)及香港營養學會編輯主任張嘉恩
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