哺乳期間的飲食重點
母乳為寶寶提供最佳的營養，因此媽媽們應重視多樣化飲食，以確保攝取關鍵的營養素。在哺乳期間，媽媽每日須額外攝取約500卡路里，透過均衡的飲食來滿足營養需求。建議每日飲食中包括全穀類、各類蔬菜和水果，以及優質蛋白質，如瘦肉、魚類、家禽、雞蛋、豆類和堅果。此外，每周應食用2至3份富含奧米加三脂肪酸的魚類(如三文魚、紅衫魚)，以支持寶寶的腦部發展。
對於寶寶的成長和發展，以下幾種關鍵營養素尤為重要：
1) 鈣質：骨骼和牙齒的基本元素。媽媽每日需攝取兩份加鈣的奶類或其代替品(如牛奶、乳酪、芝士或添加鈣質的豆奶)，並選擇鈣質豐富的食物，如芝麻、果仁和豆腐，以滿足鈣質需求。
2) 鐵質：有助於紅血球生成及氧氣輸送，對寶寶的生長及腦部發育至關重要。選擇紅肉、家禽、魚類以及富含鐵的植物性食物(如深綠色蔬菜、乾豆和果仁)，並搭配富含維生素C的食物以促進吸收。
3) 碘質：哺乳期間需額外補充碘質，以避免影響寶寶的腦部健康。媽媽可根據醫生指示每日補充含至少150微克碘的補充劑，並選擇富含碘的食物，如海魚、海蝦和紫菜。
此外，媽媽們應保持充足的水分攝取，選擇低飽和脂肪、低鹽和低糖的健康小食，如新鮮水果、原味焗果仁或低脂乳酪。建議每天至少進行30分鐘的體能活動，並多接觸陽光，讓身體合成足夠的維他命D，以保持健康。
作者為香港營養學會執委及營養師廖芷珊