隨著大家對健康飲食的意識日益增加，不少發酵食物已經慢慢融入食譜之中。事實上，在香港人的餐桌上，如早餐愛食粥配的醬菜、家常菜的腐乳炒通菜等，這些食物都是屬於「發酵食物」家族。
那麼「發酵」是甚麼一回事？而發酵食物又有何益處？
「發酵」是指運用微生物，包括乳酸菌、酵母菌等各式菌種，將大分子營養素分解轉成小分子營養素的過程，例如澱粉分解成雙醣及單醣，或蛋白質分解成胺基酸，因而轉換成其他可利用的營養素，甚至提高了存在的營養物質及生物利用率，令其更易吸收。此外，發酵過程是由細菌(益生菌)引起的，故發酵食物會含高濃度的酵素。也由於這些食物內含益生菌(以及益生元纖維)，所以發酵食物可以促進消化系統健康，增強免疫力、改善腸激躁症(或稱腸易激綜合症)、減少有害酵母菌和微生物如念珠菌、大腸桿菌等問題的困擾。
其實許多天然食物中就含有益生菌，不必花大錢買益生菌補充劑。如想要最經濟又健康的方式補充益生菌，可以從日常飲食中多吃發酵食物入手。以下筆者便推薦4種常見食物：
1，納豆
傳統日本人的至愛及常見食品。黃豆經過納豆菌種發酵，豆中的大豆異黃酮經發酵後更容易被人體吸收，而大豆異黃酮具有抗氧化、抗過敏等功能。另外，納豆含豐富蛋白質及膳食纖維，可以增加飽足感，十分適合修身食用。
2，泡菜
韓國泡菜是朝鮮族傳統的發酵食品，主要由大白菜、蔥、大蒜、薑、紅辣椒粉發酵製成。發酵過程中，可產生有益腸道的乳酸菌，加上蔬菜本身的豐富纖維，有助促進腸道健康，預防便秘。不過，經醃製的泡菜屬高鹽食物，建議作為前菜進食，不宜完全代替正餐的蔬菜。要留意有高血壓、腎病患者更不宜大量進食。
3，紅茶菌
味道酸甜的紅茶菌(Kombucha)又名康普茶、菇茶，是一種由紅茶或者綠茶、烏龍茶等、加入白糖或者冰糖、蜂蜜，再加上水釀製而成的發酵飲品。紅茶菌用紅茶中的糖分及單寧酸發酵，繼而產生酒精、醋酸、益生菌及維他命B。紅茶菌含有豐富的醋酸和多酚，有助美肌和抗衰老。
4，乳酪
乳酪是最方便且平民的發酵食物，是牛奶添加有益菌種(主要是乳酸菌、雙歧杆菌)，並在特定溫度下發酵而成。發酵過程中細菌會將牛奶中乳糖轉換成乳酸，並凝集其中酪蛋白。除了富含益生菌，也含有多種人體必須營養素如維生素Ｂ、鈣、鎂、鋅，更是優質蛋白質來源，是令大家能腸道健康到老的食物之一。
最後大家要注意發酵食物保存條件。由於發酵食物大多不耐熱、不耐氧氣，故必須貯存在低溫環境中。當開瓶或開封後宜盡快食用，不要打開後，任由食物從早到晚待在桌上；保健產品也要注意保存溫度，不要長期放在高溫環境。
作者為Nutrilicious創辦人兼首席營養師Michelle Lau。