側躺大腿外旋以加強臀中肌
用滾筒放鬆股四頭肌
髂脛束是大腿外側主要的一層筋膜，從盤骨沿著大腿外側連接到膝部，負責穩定膝關節及協助大腿外展等。髂脛束並不會收縮放鬆，而是隨著膝部屈伸而前後滑動。
當過度重複屈伸膝部，如長跑、踩單車、行山等，髂脛束不斷受摩擦，便會發炎。初時在膝部外上方有輕微針刺感，後期在踩地時有燒灼疼痛感，尤其膝部屈伸時，痛感有機會蔓延至大腿外側。
患上髂脛束摩擦綜合症的常見誘因眾多，包括：
‧跑步：經常在左右高低不平的路面或向下坡跑、初學者突然增加運動強度。
‧行山：走較崎嶇的山或需要頻繁上落樓梯而反覆屈伸膝部。
‧踩單車：單車座椅位置或高度不當，引致膝部肌肉過勞，使髂脛束不斷摩擦。
‧籃球、排球等：需要經常屈曲膝部跳躍。
‧長時間姿勢不良：例如維持盤膝坐或單邊翹腳坐，導致兩邊肌肉張力不平衡或長時間摩擦髂脛束。
‧身體狀況：如O型腿，退化性關節炎和骨盆傾斜。
患上髂脛束摩擦綜合症怎麼辦？如有急性發炎，如紅、熱、腫或痛時，建議先休息及冰敷。恢復運動初期，應按痛症及能力調整運動強度，按部就班，並配合適當的伸展及肌力訓練，包括訓練大腿及臀部肌肉，減少因肌肉疲勞而引起的不良跑姿，例如習慣性內旋等。大家可參考以下運動建議，如側躺大腿外旋以加強臀中肌(圖一)，或是嘗試用滾筒放鬆股四頭肌(圖二)。
香港中華基督教青年會的專職醫療護理部將會在2023年4月21日起，為膝痛或其他痛症問題的人士提供物理治療評估。詳情請查閱https://forms.office.com/r/gYs0wyHEFx ，或致電2743 1702查詢。
作者為香港中華基督教青年會實習物理治療學生鍾曉藍及吳卓桐