運動恢復 六大基礎

不論是職業運動員，還是一眾運動愛好者，運動恢復都是提升運動表現以及改善身體健康的重要一環。運動訓練後常常會出現肌肉組織微小撕裂，身體便會派遣白血球「兵團」修補損傷，而此修補機制需要大量的能量來維持。然而訓練對身體施加的壓力或不適感亦會影響心理及情緒狀態，所以運動恢復考量因素亦包括身心靈健康。以下是六個運動恢復的小秘訣可作參考： 

1. 充足睡眠——睡眠是身體復原的基石，每晚保持7至9小時的高質素睡眠有助身體有效修復損傷，讓大腦調節精神狀態。
2. 均衡飲食——運動恢復飲食原則有三大要點，需要水分、能量及肌肉修補所需要的營養。菜單要確保均衡並包括原型食物，每餐應按照低脂肪、高蛋白和足夠碳水化合物的原則。運動後每流失1公斤體重，則應在兩小時裡補喝1.5L的水分，而在選擇飲品時，要避免意外攝取過高糖分。
3. 伸展運動——在運動過後加入伸展與緩和運動，可有效保持關節靈活度，促進血液循環，有效讓身體冷靜下來，進入休息狀態。 

4. 肌肉及筋膜放鬆——利用泡沫滾輪、按摩球及按摩槍，針對肌肉痠痛和觸發點進行放鬆按摩，紓緩肌肉緊張。 
 5. 輕度活動——在休息日進行低強度運動，如緩步跑、游泳或其他輕量運動，有助促進血液循環，加速排走代謝廢物。 
6. 靜觀冥想——培養和加強對自身的感知和注意力。這種冥想形式通常結合冥想和專注力訓練，可以幫助人們放鬆身心、減輕壓力，以最佳精神及心理狀態準備下次訓練。 

當然，運動恢復並不限於以上6種小秘訣，每個人的身體狀況和需求都是獨特的，須根據自己的情況調整恢復方法。都市人往往最常忽略運動恢復的基礎，充足而高質的睡眠，保持身心靈健康，便能以最佳狀態訓練。 

作者為中國香港運動醫學及科學學會運動創傷防護員委員會委員朱柏軒