預防肌肉流失

成年人的肌肉約佔整體體重的40%，但隨年紀增長，肌肉會逐漸流失。有研究指出，成人的肌肉量自30歲開始，平均每10年下降3%至8%。一項2014的本港研究發現，9%住在社區的長者已患上「肌少症」。患者的肌力或身體活動功能下降，令日常生活常常遇上困難，包括行為動變得緩慢，從椅子起身變困難，上落梯級、提舉重物甚至處理家務都感到乏力。如果肌肉大大流失可會增加跌倒、入住護理院舍或醫院及死亡等風險。

預防肌少症的飲食要確保攝取足夠的健康蛋白質及吸收充足維他命D。含豐富蛋白質食物包括肉類、奶品類、雞蛋、豆類及其製品及堅果種籽等。蛋白質的攝取建議三餐平均分配，避免只在一餐中攝取。老年人每餐需要達到20至30克蛋白質，即約3至4隻打牌麻雀大小的分量。

維他命D對維持肌肉功能及強度都扮演重要角色。維他命D等食物來源包括富油脂的魚類，如三文魚、鯖魚及沙甸魚、蛋黃及添加了維他命D的奶製品等。對於大多數人在柔和的陽光下，讓陽光照射到皮膚10至15分鐘，每星期2至3次，便可維持體內維他命D處於較高水平。一般健康人士毋須以營養補充品來攝取維他命D。

同時，大家應配合適度的帶氧及負重運動以延緩肌肉量的減少。

作者為香港營養學會執委劉妍彤