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健身室|器械訓練冇迷惘(大腿編2)
2021-09-14
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坐姿腿外展/內收有助女士改善大腿線條。

初學者踏入健身室,看見一大堆的器械,難免感到無從入手。訓練大腿大多注重大腿前後方,其實內側和外側肌肉也不可忽視,除可提升橫移的機動性外,也有助改善肌力不平衡導致的O形腳和X形腳問題,長遠減慢膝關節退化。另一重要的大腿推蹬,則類似深蹲的動作,但所踏的位置不同,也有較針對不同大腿甚至臀部肌肉的效果。

坐姿腿外展/內收

  1. 一般大腿外展和內收訓練都可用同一個器械,視乎如何調整,現先以外展作例子。先調校所需重量。坐下,將大腿靠墊往外轉,讓雙腳放上器械時可墊位膝關節外側。然後調整起始位置,設定為雙腳盡量靠攏。
  2. 背靠座椅,挺胸收腹沉肩。
  3. 大腿外側肌肉發力,將重量由內而外舉起,直至雙腿打開至最大、大腿外側肌肉收緊,然後慢慢返回原位。
  4. 打開時呼氣,放鬆時吸氣。重複6至12次為一組,做3組。

註:訓練大腿內側肌肉,只需將大腿靠墊往內轉,並設定起始點為大腿打開的位置便可;而動作方向則相反。

大腿推蹬

  1. 先調校所需重量。再調整座椅位置,勿讓蹲下的動作會使器械過分壓縮身體。
  2. 腳打開約肩闊踏於板上,腳尖與膝關節同方向,腿屈曲約90度,背靠座椅,挺胸收腹沉肩。
  3. 大腿及臀部發力,將身體撐離踏板至腿伸直但切勿超伸,然後慢慢返回原位。
  4. 撐直時呼氣,放鬆時吸氣。重複6至12次為一組,做3組。

註:如腳打開比肩闊,會訓練較多大腿內側;比肩窄會針對較多大腿外側;腳踏於板較高位置,則較多臀部及膕繩肌;較低則主力四頭肌。

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大腿推蹬是全面又有效果的訓練。
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