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家中練腿 一樣有效果
2021-06-07
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保加利亞深蹲。

近日天氣不穩,確實影響出門的心情。即使宅在家中,仍有很多運動可以做,主要為自身重量訓練,一樣可以建立好身形,迎接夏日。個人認為這時候最適合做腿部肌肉的訓練,因為即使沒有使用任何器材,都能夠有足夠的訓練強度。另一方面,訓練腿部的大肌肉有助更有效率地提升基礎代謝率,對於減脂有正面作用。

首先是保加利亞深蹲,類似弓箭步但後腿會放在梳化或椅子上,集中用上前腿的力量,比一般深蹲和弓箭步有更強的刺激作用,也杜絕了左右腿發力不均的情形。另一個動作單腿羅馬尼亞硬舉,除大腿後方肌肉外,亦可練到臀部和背部肌肉,有助保持體態,減少平日拉傷腰、腿的情況發生。

保加利亞深蹲

  1. 背向健身椅、椅子或梳化大約一步半的距離,將一隻腳的腳面放於椅上,利用另一隻腳支撐身體。
  2. 雙手置於胸前,慢慢蹲下至大約膝關節呈90度,然後慢慢站直至原來位置。
  3. 留意身體要保持挺直,移動路線為直上直下;膝蓋勿超前腳尖太多,而且膝蓋應向腳尖方向移動,勿靠向身體內側,以免關節承受太大壓力。
  4. 蹲下是吸氣,往上站直時呼氣。每組做至力竭,換腳再做。每邊腳做3組。

單腿羅馬尼亞硬舉

  1. 先挺胸收腹站好,以單腳支撐身體。
  2. 慢慢將髖關節屈曲至身體接近水平,支撐腳膝關節微屈,另腳向後抬起,腰腹做保持收緊,脊椎保持一直線,手可按平衡需要垂下或向前伸。然後大腿和臀部發力,慢慢站直身體返回原來位置。
  3. 髖關節屈曲時吸氣,站直時呼氣。每組做至力竭,換腳再做。每邊腳做3組。
  4. 留意脊椎保持一直線十分重要,將來如增加負重時,可免腰背受傷。
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單腿羅馬尼亞硬舉。
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