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橡筋帶 改善圓肩兼練背
2021-01-26

練背多要借助工具去「拉」,在家可做的或者較少,如果你有橡筋帶,就可以練到一些較細小的背部肌肉,例如肩袖肌群中負責手臂外旋的岡下肌和小圓肌,以及將兩邊肩胛骨往脊椎拉的菱形肌。強化這兩部分肌肉,更能夠幫助解決上交叉綜合症,改善體姿。

強化岡下肌和小圓肌:

  1. 採站姿,挺胸收腹,雙手持橡筋帶的適當長度位置,手肘貼近腰間位置,屈起約90度。
  2. 保持手肘位置固定不動,慢慢將雙手往外打開至能力所限,然後慢慢返回原來位置。
  3. 雙手打開時呼氣,返回時吸氣。每組做15次,做3組。

註:此動作最重要是手肘位置固定,避免借力而減低訓練效果。

強化菱形肌:

  1. 將橡筋帶固定於穩固地方,約胸部高度。雙腳約肩闊站穩,挺胸收腹,雙手持橡筋帶的適當長度位置,向前伸直手臂時要使橡筋帶保持一定拉力。
  2. 手肘保持約肩部高度拉向自己,由於動作會牽涉到後三角肌和中斜方肌,故要集中注意力於菱形肌位置,並盡量使肩胛骨向脊椎方向擠。然後慢慢放鬆讓手臂返回原來位置。
  3. 雙手向自己拉時呼氣,返回時吸氣。每組做15次,做3組。
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強化岡下肌和小圓肌。
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強化菱形肌。
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