健身｜3個小練習 解鎖髖關節 提升下肢活動度
髖關節屬球窩關節，理應有良好的活動幅度，可是久坐、久缺伸展運動，會令其幅度減少。日常生活中或者不覺得有問題，但如果你熱愛運動、健身，就有可能減低流暢度，又或令動作變得危險，引致受傷。例如做槓鈴深蹲，蹲不下去的話，上身前傾，又或出現Butt wink，令腰椎受壓太多。以下3個動作就可以幫你的髖關節解鎖，提升活動度。
1. 滾背動作(Rock and Roll)
主要目的：打開髖關節與薦髂關節，並釋放骨盆後側與下背的空間。
躺在地上，雙腳伸直向上。
雙手抱住膝蓋後側，藉由重心的擺移坐起身，再慢慢彈回躺下。
15次為一組，做2組。
注意：過程中避免使用腹肌捲腹或頸發力的方式坐起，以免造成頸或腰部不適，盡量溫和地移動膝蓋即可。
2. 青蛙式呼吸(Frog Breathing)
主要目的：在類似深蹲底部的姿勢下，引導骨盆打開、薦髂關節後傾，讓身體記住這個狀態下的正確呼吸與感受。
躺在地上，雙腳屈膝懸空，小腿與地面平行。如果下背無法貼合地面，可以把小腿再抬高一點。
將雙腳腳底板互相對齊貼合，擺出像青蛙腿的姿勢，同時雙手指向天花板。
保持這個姿勢呼吸。吸氣時，讓胸部與腹部一起向四面八方擴張，但不要讓肋骨外翻(可以用手順著肋骨，透過長呼氣將肋骨收進來)。
呼吸15次為一組，做 2 組。
3. 滾筒輔助靠牆深蹲(Wall Squat with Foam Roller)
主要目的：解決深蹲時重心過度靠前(腳掌前側)的問題，幫助身體找到後腳跟承重的感覺。
將滾筒放在腰際後側，靠在牆壁上，雙腳往前走一小步。只要你能清楚感受到後腳跟在承重，就是正確的位置。
保持身體與地面垂直的角度往下蹲。
建議雙手拿一個小重量(例如壺鈴或啞鈴)來加強訓練效果，蹲下時吸氣、起身時吐氣，並維持脊椎中立。
10下為一組，做2組。
注意：如果下蹲過程中發現有拱腰情況，請調整雙腳與牆壁的距離。
運動前練習
這些動作非常適合在深蹲訓練前、或是進行專項運動(如籃球、排球、足球)前做1至2組。一般日常保養建議一周至少進行2次，等髖關節活動度恢復後，就可以適度減少次數。
