900萬人研究證失眠者腦退化風險增36%！醫生教5招日常好眠技巧
長期睡不好會加速大腦老化，並提高腦退化的風險！有醫生引用一項涉及900萬人的研究證實，失眠人士比平常人患上腦退化風險高36%。醫生教，5大方法，有助日常安心睡眠，解決失眠問題。
900萬人研究證失眠者腦退化風險增36%！
腦神經科醫生鄭淳予在其facebook專頁上分享指，最新研究顯示，睡不好會增加體內「慢性發炎」，而這誘發大腦老化。根據瑞典卡羅林斯卡學院的超過2.7萬名中老年人、追蹤長達近9年的研究，睡眠品質差的人，大腦的年齡可能比實際年齡更老。此外，發炎被認為是促進這一過程的關鍵中介。
另外，一項發表於2025年4月《PLOS One》期刊的超過900萬人研究指，失眠的人整體失智風險增加36%，當中與中風、腦血管病變相關的血管性失智症風險甚至高達2倍。
為甚麼睡不好會影響大腦？
鄭醫生解釋指，由於身體長期處於全身性慢性發炎，不良生活習慣例如熬夜、壓力與肥胖，未經感染也會導致慢性發炎，影響免疫系統，使其處於過度警戒和活化狀態。對大腦會造成以下三重影響：
1. 損傷心腦血管：
- 慢性發炎會損害血管內皮，影響腦部供血，加速大腦老化，且常伴隨高血壓和心臟病。
2. 阻礙大腦排毒：
- 睡眠是大腦清除廢物的關鍵時刻，睡不好會影響膠淋巴排廢系統效率，導致有害蛋白質在腦細胞中積聚。
3. 加速神經發炎：
- 睡眠不足和慢性發炎加重對大腦免疫細胞的影響，增加神經性發炎的風險。
5招日常好眠技巧
鄭醫生推介，有5個日常好眠技巧，有助日常安心睡眠：
1. 建立睡眠自然時鐘：
- 每天設置固定的上床及起床時間，週末也應保持，以幫助身體自然入睡和醒來。
2. 打造理想睡眠環境：
- 絕對黑暗：使用遮光窗簾，避免任何光線干擾(包括電子設備的微小指示燈)。
- 安靜環境：若環境噪音不可避免，可以考慮使用耳塞。儘量不要跟寵物共眠。
- 保持涼爽：最適合的睡眠溫度約在20度左右。
- 專屬用途：避免在床上進行工作或娛樂，增強床與睡覺的連結。
3. 注意睡前飲食與習慣：
- 晚餐：避免睡前3小時進食大餐及油膩食物，讓消化系統有足夠休息。
- 咖啡因與酒精：下午2點後避免攝入咖啡因和酒精。
- 運動時機：避免臨睡前進行劇烈運動，以免影響入睡。
4. 培養睡前儀式：
- 睡前30-60分鐘可以進行閱讀、聽音樂或正念練習，幫助放鬆身心。
5. 白天為夜晚鋪路：
- 擁抱晨光：早晨適當曬太陽，有助於鞏固晝夜節律。
- 小睡法則：若需要小睡，限制在20分鐘內，避免太晚的小睡。
鄭醫生指，充足且高品質的睡眠不是奢侈，而是預防老化的基礎，讓我們重視睡眠，給大腦最好的保護。
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