20分鐘內未瞓得著即做1件事！醫生揭5大「助眠」行為愈做愈難眠
睡前不少所謂的助眠行為，可能才是失眠的原兇？有醫生指出，平日很多聽過的「助眠」方法，其實無效之餘，更可能會令你更難入眠。例如很多人也以為在床上「硬躺」，慢慢就會入睡，而事實，若躺在床上超過20分鐘，應該及時做1件事，才有助睡眠。醫生揭有5大影響睡眠的「助眠」行為。
5大「助眠」行為愈做愈難眠
重症科醫生黃軒在其facebook專頁上分享指，夜晚最令人疲憊的不是清醒，而是閉上雙眼卻仍感受到工作的壓力。有些「助眠」的行為，例如開啟柔和的燈光、服用褪黑激素、延遲運動、強迫自己躺在床上、臨睡前飲用酒精等，其實都是影響睡眠的原兇。
1. 睡房開柔光小夜燈
- 微弱的光線會誤導大腦認為「尚未夜深」，從而抑制褪黑激素的分泌，使你整晚停留在淺睡的狀態。
- 建議：盡量保持全黑睡眠的環境；如需夜燈，選擇暖黃的低光源並使用眼罩。
2. 失眠硬躺
- 長時間在床上清醒會使大腦將「床」與「焦慮」聯繫起來。
- 建議：若20分鐘內未感到困倦，應起身做些低刺激的活動如看書、煲溫水、簡單塗鴉、聽緩慢的音樂，待感到睡意後再回到床上。
3.服用褪黑激素
- 過量或錯誤時間使用褪黑激素可能導致「宿醉」效應，使你在白天頭重眼昏，並感到疲倦。
- 建議：大多數人0.3至1mg的劑量已足夠，應在睡前30至60分鐘服用，並保持固定的作息。關鍵的是固定作息、調暗燈光、遠離藍光。
4.睡前激烈運動
- 高強度的運動會激活交感神經，使心率和腎上腺素上升，從而影響入睡。
- 建議：應在睡前4小時內結束劇烈運動；如果只能在晚上運動，至少應保持2小時的緩衝期。運動可換成睡前瑜伽、太極、緩慢伸展、漸進式肌肉放鬆，以更易入睡。
5.睡前喝酒
- 酒精確實能促進入睡，但會干擾睡眠周期並降低做夢和情緒調整的階段。 長期仰賴，還會把入睡這件事綁在酒上，離開酒就更難睡。
- 建議：應避免依賴酒精助眠，可以用溫熱飲品、熱水澡或冥想來替代，建立一個固定的放鬆儀式。
黃醫生提醒，真正的良好睡眠不應依賴外部的麻痹，而是讓身體重新信任黑夜。今晚試著減少一項「看似助眠」但實際上卻造成困擾的習慣：關掉燈光、停止飲酒、調整褪黑激素的劑量、提前結束運動、或暫時離開床鋪。
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