健身｜想練粗手臂 點樣最有效率？

雖然腹肌最吸引眼球、更能顯示你有幾Fit，不過在街上總不會無原無故拉起上衣，所以最能突顯你強健體魄的會是一雙手臂。現在就有方法讓你可在短時間內將手臂練得更粗壯，不想錯過就要留意下文。

常忽略肱肌

強壯的手臂人們通常想起「老鼠仔」二頭肌，但要手臂整體圍度增加，就不能忽視三頭肌和肱肌。前者比二頭肌體積更大，而肱肌則可墊起老鼠仔，也有助手臂粗壯和令二頭肌更宏偉。

肱肌訓練固然不要漏掉，而對於不少人已正在鍛煉的二頭肌和三頭肌，則可以配搭不同的訓練方式，以加強訓效果，例如利用遞減訓練令肌肉真正力竭，又或用不同角度的訓練，讓手臂得到更充分的刺激。但最重要是留意離心收縮階段，製造肌肉的細微撕裂傷，當復元的時候肌肉便有所成長，達到粗手臂的目標。

至於訓練的安排，可以獨立一天練完整個手臂，也可在練胸的日子同時練習三頭肌、練背的日子操二頭肌，目標是一周刺激同一肌肉兩或三次，以達最佳的生長效率。

肱肌訓練——槌式彎舉

1. 雙腳約肩闊站立，雙手手持啞鈴。
2. 挺胸收腹，穩定身體，上臂保持不動，發力彎曲手肘，將啞鈴舉起至接近肩膊位置，停留一下，然後於離心收縮階段，慢慢以可控制的速度返回起始位置。
3. 舉起啞鈴時呼氣，返回原處時吸氣。左右手交替做，各做6至10次為一組，做3組。

二頭肌訓練——坐姿彎舉

1. 雙手各持一個啞鈴垂下，坐於健身椅上，挺胸收腹保持身體穩定。
2. 手心向前方，上臂保持不動，雙手二頭肌同時發力彎曲手肘，將啞鈴舉起至接近肩膊位置，停留一下，然後於離心收縮階段，慢慢以可控制的速度返回起始位置。
3. 舉起啞鈴時呼氣，返回原處時吸氣。做6至10次為一組，做3組。
4. 之後可調校健身椅斜度至約45度，身體躺在上面做彎舉，又或站起來，將一邊手臂放上健身椅上做斜板彎舉，改變手臂起始角度，有助刺激二頭肌不同部位。一個動作接一個的話，可加入遞減組的概念，用較輕的重量做第二及第三個動作。

三頭肌訓練——仰臥三頭肌伸展

1. 平躺於健身椅上，雙手各手持一個啞鈴，或用一個較重的啞鈴，並將啞鈴轉向頭後，雙手呈舉高狀。
2. 上臂保持不動，三頭肌發力伸直手肘，停留一下，然後於離心收縮階段，慢慢以可控制的速度返回起始位置。
3. 舉起啞鈴時呼氣，返回原處時吸氣。做6至10次為一組，做3組。
4. 完成後可緊接做啞鈴三頭肌屈伸，並加入上述遞減組概念。