健身｜操極唔生肉？一星期應該操幾咁多組！

健身要操幾多先會變大隻，一直都有好多爭拗，有人認為「訓練量」愈多愈好，亦有人只計算每星期操同一肌肉兩次，又有人講一星期最多操20組，再多都係「廢組」，到底點操先啱？

20組之後是「廢組」

事實上，2022年有研究比較每周同一組肌肉操12組以下、12至20組，及20組以上，發現12至20組及20組以上的增肌效果相若，而12組以下則增肌較少，因此「廢組」之說有其道理。但是12至20組仍是很大的範圍，亦如何選擇適合自己的組數？實質上因人而異，以下幾點可以參考。

• 過往有研究嘗試一隻腳每周6至9組訓練，另一腳則為15組，結果8星期後，有人低組數的腳成效較佳，有人為15組的腳較佳，當然，也有人雙腳成效相若。並非實驗白費心機，而是有人即使做高組數也能復原得較好，但部分人已經超過負荷，因此可以感受一下自己能否回復，再作最適合的組數。

• 訓練的執行方法十分重要，強調需要一個好的動作，以及需要做到接近力竭。如果能夠輕鬆地完成所需組數，或者動作欠佳，出現動作範圍不足、借力等情況，便不能令肌肉有所成長。

• 組間的休息時間也有影響。如偏向長時間休息，即多於2分鐘，每周需要的組數較少；相反，如休息少於2分鐘，則偏向需要較多組數。可以理解為，多於2分鐘的休息，代表重量相對較高、每組次數較少，因此需要較長的回復時間。

• 一組的定義每人也許不同，不過研究人員會認為，某動作中作為輔助的肌肉，也應該獨立計算做了一組。例如做臥推時，主要練胸肌，其次三頭肌也有參與，故做完一組臥推，則胸肌、三頭肌各算做了一組。另外，練胸的動作不少人會分上胸、胸和下胸去練，不過研究則會視之為一個整體去計算，所以做了一組臥推、一組斜板臥推、一組雙槓撐體，就已是3組胸肌訓練。

• 最後，並非人人都要將訓練「最佳化」，不妨將訓練安排成最符合你的生活模式，因為即使每周每肌肉只做5至9組訓練，也可達八成效果；如果難以定期訓練的話，也不必強求最佳化。

找出最適合自己組數的時候，可以從每周10至20組開始，做好每個動作、接近力竭。如果做好以上兩個要求，加上充足睡眠、進食足夠熱量和蛋白質都沒有成長的話，則可嘗試增加訓練量，每周增加兩組；如果一樣沒有成效，或者相反要減一點訓練量。