健身｜4屆奧林匹克先生Chris Bumstead十大精選訓練動作
Chris Bumstead是連續四屆「古典健美」奧林匹克先生得主，除了肌肉的圍度以外，亦重視美感、人體比例等。最近他在一個訪問之中，談及他認為最重要的10個訓練動作，大家不妨參考一下，將之納入自己的訓練之中。
1.深蹲
主要訓練大腿和臀部的動作，絕對是任何健身人士都要做的動作之一。在眾多深蹲的變化之中，Chris Bumstead會選擇史密夫架深蹲，減少膝關節的負擔。
2.硬拉
另一個經典動作，能夠訓練到大部分位於背面的肌肉，尤其膕繩肌和臀部，亦對整體肌力增長有很大幫助。
3.引體上升
訓練背部和二頭肌的實用多關節動作，只需利用自身重量已有相當訓練效果，動作亦具功能性。當問及正手還是反手時，Chris Bumstead表示較喜「neutral grip」，即雙手手心對向的握法，可練到更多背闊肌和二頭肌。
4.上斜啞鈴推舉
訓練胸肌和三頭肌的動作，尤其集中於上胸。至於選擇啞鈴而非槓鈴，Chris Bumstead認為能夠讓肩關節舒適點，也可使左右兩邊肌肉較對稱。
5.坐姿啞鈴推舉
訓練三角肌前束和中束的動作，三頭肌也有參與。而Chris Bumstead同時認為此動作可顯示出整體力量，因為需要全身肌肉協助才能做得好。
6.窄握臥推舉
胸肌和三頭肌的訓練。比起一般的握距，窄握的負荷會落在三頭肌多於胸肌，所以使用的重量會比一般握距為低。
7.啞鈴彎舉
可訓練二頭肌。雖然只是屈曲手肘的簡單動作，但有很多不同變化，如坐姿斜板彎舉、傳教士彎舉等，不過Chris Bumstead會選擇最傳統的站姿彎舉，左右手輪流舉起啞鈴。
8.俯身划船
主要訓練背部肌肉，窄握較多針對背闊肌，而闊握則主要訓練上背肌肉如中下斜方肌、菱形肌、大小圓肌等。Chris Bumstead則認為可同時訓練核心肌群穩定性。
9.懸吊抬腿
腹肌訓練動作。比起用手肘支撐身體重量的抬腳會有較高難度，除了需要一定握力之外，身體亦處於一個伸展的狀態，腹肌會較難發力。而改變抬腿的方向，也可練到腹內外斜肌。
10.啞鈴側平舉
最後一個是訓練三角肌中束的動作。三角肌飽滿可以令身形更「倒三角」，但做此動作宜由輕重量開始，慢慢掌握好技巧，以免引致肩關節受傷。
