三頭肌訓練｜手臂健身邊個動作最好？研究指過頭三頭屈伸效果佳

想要強壯的手臂，只練「老鼠仔」二頭肌當然不夠，同時也要訓練三頭肌才可。三頭肌的功能是將手臂由曲變正，即肘關節伸展，所以訓練中常見利用鋼線機做鋼線下壓，或者舉起手臂做的過頭三頭屈伸。哪個最有效？最近就有研究告訴你結果。

早前外國有一個研究找來21名沒有訓練經驗的參加者，他們在12周的三頭肌訓練中，一隻手會做鋼線下壓，另一隻手做過頭三頭屈伸，訓練動作於手肘屈曲90度的位置做起點，一周訓練兩次，每隻手都做10次為一組，做5組。而每一次都用2秒向心、2秒離心的速度進行；而可以完成5組10次，下一次訓練就會增加5%重量。研究將比較1RM(即能夠舉起一次的最大重量)的變化，以及用MRI測量三頭肌的成長情況。

過頭三頭屈伸肌肥大效果較佳

根據傳統的理論，研究人員假設過頭三頭屈伸將有較佳的三頭肌長頭成長，而內側頭及外側頭則分別不大。而研究結果發現，雙手的1RM成長相若，惟三頭下壓一般可用較大重量訓練；而肌肉成長方面，長頭一如假設，過頭三頭屈伸有較佳增長(28.5% vs 19.6%)，至於內側頭和外側頭，竟然過頭三頭屈伸也有較佳增長(14.6% VS 10.5%)。

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內外側增加負荷

研究人員估計，長頭在舉手過頭拉長了的情況下難以發力，於是內側頭和外側頭需要發力幫助；另外是舉起手之後或會血流量相對減少，即氧氣供應減少，在此情況下訓練肌肥大會有較好效果。根據此結果，大家不妨將過頭三頭屈伸加入訓練菜單之中，或可帶來更好的肌肉增長。

三頭肌訓練 過頭三頭屈伸

1. 將鋼線滑輪設於腰以下位置，選擇合適重量(開始時可嘗試體重的十分一)，並換上麻繩手把。
2. 雙手捉住手把，轉身背對器械並將手把轉向頭後，上臂上舉手肘屈曲，腳可前後站立穩定身體，腹部收緊。
3. 上半身及手肘固定不動，三頭肌發力伸直手臂，然後慢慢放鬆返回原位。
4. 伸直手臂時呼氣，放鬆時吸氣，做8至12次為一組，做3組。