如何才算均衡飲食？營養師揭食物分量指南 4招飲食防增磅慢性病
常掛口邊的均衡飲食，到底是如何操作？有營養師指出，現代人常常面臨飲食不均衡的問題，可能未必了解如何均衡飲食，營養師列出，6大類食物的每日建議攝取量，並教大家4招飲食防止增磅和降慢性病風險。
均衡飲食分量指南
營養師高敏敏在其facebook專頁上分享指，在飲食中，適量的攝取各類食物是維持健康的關鍵。但到底我們每天需要吃多少份蔬菜和水果，而且常聽說的「1份」究竟是如果衡量？高敏敏列出以下6大類食物的每日建議攝取量指南如下：
- 主食(全穀雜糧類)：每天1.5至4碗
- 蛋白質來源(豆、魚、蛋、肉)：每天3至8份
- 乳製品：每天1.5至2 杯
- 蔬菜：每天3至5份
- 水果：每天2至4份
- 好油＋堅果：油脂3至7茶匙，堅果1份
6大類食物要吃多少
營養師高敏敏解釋指，以上所指的1份具體量化如下：
1. 全穀雜糧類
- 1份：飯約1/4碗或一小塊番薯
- 熱量：約70卡，提供碳水化合物15克
- 食物例子：薯仔、粟米、南瓜、芋頭、糙米。
- 建議：選吃原型澱粉有助穩血糖。
2. 蛋白質類
- 1份：約3根手指厚度
- 熱量與蛋白質：
- 低脂類(熱量低、脂肪少)：約55卡
食物例子：花枝、雞胸肉、蜆、一般白肉魚。 - 中脂類(好油脂＋蛋白質)：約75卡
食物例子：三文魚、鱈魚、豆腐、雞蛋。 - 高脂類(只可以偶爾吃)：約120卡
食物例子：秋刀魚、肥豬肉、香腸火腿。 - 建議：蛋白質來源要多樣可完整補充。
3. 乳製品類
- 1杯：約240毫升
- 熱量：
- 脫脂：80卡
- 低脂：120卡
- 全脂：150卡
- 食物例子：鮮奶、乳酪、奶粉、芝士。
- 建議：如果飲食不是太油，喝全脂奶類也可以。
4. 蔬菜類
- 1份：煮熟的半碗
- 熱量：約25卡，提供碳水化合物約5克
- 食物例子：西蘭花、茄子、筍子、粟米筍、番薯葉、小白菜等。
- 建議：深綠色蔬菜營養價值會更高。
5. 水果類
- 1份：裝滿8分的碗
- 熱量：約60大卡，提供碳水化合物15克
- 食物例子(低醣水果)：蘋果、奇異果、番茄、番石榴等。
- 建議：水果不能吃太多，三大碗荔枝也是會致肥，建議吃水果沙律，水果搭配生菜更健康。
6. 油脂與堅果類
- 油脂：1份約1茶匙(約5克，45卡)
- 堅果：1份約大拇指第一節(如核桃2顆或杏仁3至4顆)
- 食物例子：橄欖油、牛油果油。
- 建議：植物油來代替動物油。
4招飲食防增磅慢性病
營養師高敏敏提醒，現代人常常面臨飲食不均衡的問題，可能主食過多而蔬菜不足，或是水果取代了正餐但蛋白質卻不足。這樣的飲食習慣不僅容易造成體重增加，還可能增加代謝症候群和慢性病的風險。所以，她建議最理想的飲食是：
- 每天六大類食物都要攝取。
- 分量保持適中。
- 每日飲水1,500至2,000毫升。
- 適當運動及充足睡眠。