2025-12-20 11:30:00

年過40 五個運動保住你全身機能

人到中年，就會開始發覺身體不同地方的關節開始不聽使喚，手肘痛、肩擠夾、下背痛、盆骨郁動受限等，令你做運動周身唔自在。如果你也開始有這些問題浮現，無論拉幾多筋、做幾多瑜伽都未必有用，因為最重要是做啱運動，回復應有機能。

Dead Hang

面對電腦工作多年，加上不同的訓練，容易令肩膊繃緊。最好的應對運動是Dead Hang，可以讓肩膊周圍的肌肉重新找回平衡。當做太多推、拉訓練，胸肌、背闊肌、大圓肌都變得繃緊，會影響肩膊舉高的能力，要拗腰、聳肩來代償，Dead Hang除有助拉鬆以上肌肉，也可重新啟動斜方肌、菱形肌，有助肩胛骨回復應有節律，助你做高舉的訓練時可以更順暢和安全。做的過程勿全身放鬆，核心、臀部應要收緊，充分打開肩關節。最初可先做20至30秒，以1分鐘為目標。手可正握或反握。

Deep Squat Holds

當長年累月坐得太多，下半身的郁動效率會下降，髖、膝和足踝關節難以暢順連動，或致關節，甚至下背痛。Deep Squat Holds將身體維持在深蹲的最低點30秒至1分鐘，手可以捉住柱子等穩固東西幫助平衡，。這動作可一次過重塑下半身6個關節，並將大腿骨好好地回到盆骨球窩關節的中間，並啟動臀中肌這穩定盆骨和膝關節的肌肉，讓你不會在深蹲時蹲不下，而導致不良姿勢，增加受傷風險。

YTW

如果你的肩胛骨不穩定，推和拉都會在摩擦你的肩關節。YTW這簡單運動可助你啟動所有與肩胛骨郁動相關的肌肉。如果肩胛骨放鬆時不在正確位置而是於向前或向上的位置，將會令肩袖肌群活動受影響，每次臥推或闊手引體上升，都會覺得肩關節痛。先俯伏在地，手臂、小腿全程離地，順次序做出Y、T、W姿勢，每個姿勢維持3至5秒。

Dead Bug

年過40想訓練重量有所提升，必做Dead Bug，因為動作當郁動手腳時，須維持脊椎和盆骨穩定，而於不同的大重量訓練都需要脊椎和盆骨穩定，如果不能做到的話，就容易出現下背痛等情況。平躺在地上，雙腳屈起，膝和髖關節呈90度、手向天空指，先將右手和左腳貼近地面，身體其他部位維持不動，然後回到原位，到另一邊手腳再做。

Copenhagen Planks

如果你努力訓練，但發現臀部痛、膝蓋不穩，有可能是大腿內收肌群力量不足。Copenhagen Planks有助改善，它與Side Plank相似，不過由下方腳在地面支撐身體，改為由上方的腳在較高的位置吊住身體，並盡量維持身體水平，不要跌下來，除了內收肌發力，也會令身體不同肌肉收緊以維持姿勢。每邊維持15至30秒。