單車是適合超重人士的運動選擇之一。
雖然減重減脂在飲食控制上相對比較重要，但現實上有不少情況是，部分體脂較高、肌肉量較少的女士，想製造500卡路里熱量赤字時，可進食的熱量已經低於其基礎代謝率，若堅持進行隨時減慢新陳代謝，愈減愈難。面對這情況，除了控制飲食之外，就必須加入運動，製造熱量赤字。
針對沒有運動習慣人士，可以先做一些帶氧運動，例如快步行、跑步，如BMI屬超重或者肥胖人士，可以考慮單車、游泳等，減低對膝關節的壓力。可依循衛生署建議，每周5天、每次30分鐘中等強度運動。由於長期帶氧運動也有可能消耗肌肉，不妨定時做一點自身體重訓練，去增加肌肉體積，同時提升基礎代謝率，增加減脂的成效。可選擇訓練大腿、背部和胸部這些大肌肉，更有成效。
對於有運動底子的人士，可考慮HIIT高強度間歇訓練，研究指出它有燒耗熱量卻又保持肌肉的功效。運動動作可以自由配搭，最常見是採用4個動作，每個動作做20秒、期間休息10秒，做兩個循環共4分鐘作為一組，每次運動做兩至三組。動作組合例子有Jumping Jack、深蹲、Burpee和掌上壓的組合，兼顧到心肺功能和上下肢的肌肉。由於運動屬高強度並且要盡全力衝刺，對本身體能和心肺功能要求較高，若中途出現任何不適便應停止，不要勉強。
HIIT可按自己能力配搭不同運動，如Jumping Jack等。