狂食肉都增唔到肌？營養師教吃20種蛋白質增肌減脂
吃肉未必可以增加肌肉。有營養師指出，有些人即使不斷吃蛋白質也無助增肌，而原因是吃錯蛋白質。她推介有20種優質蛋白質，不但有助增加肌肉，亦有助避免內臟脂肪增加，而影響健康。
20種蛋白質增肌減脂
營養師高敏敏在其facebook專頁上分享指，不少人也以為只要補充蛋白質就能增肌，但其實蛋白質的來源差異很大。優質蛋白質對增肌和身體修復很重要，而高油高鹽的食物如炸雞、臘肉或香腸等食物，雖然也含有蛋白質，卻可能增加內臟脂肪，反而影響健康。
以下是優質蛋白質的食物，每100克的營養成分數據：
1. 黃仁黑豆：
- 熱量：205kcal
- 碳水化合物：40.3g
- 蛋白質：20.6g
- 脂肪：2.1g
2. 菲力牛扒：
- 熱量：184kcal
- 碳水化合物：0.1g
- 蛋白質：20.6g
- 脂肪：10.7g
3. 雞槌：
- 熱量：151kcal
- 碳水化合物：0g
- 蛋白質：18.9g
- 脂肪：7.8g
4. 香魚：
- 熱量：147kcal
- 碳水化合物：0g
- 蛋白質：18.5g
- 脂肪：7.5g
5. 烚蛋：
- 熱量：175kcal
- 碳水化合物：3.8g
- 蛋白質：14.3g
- 脂肪：11.5g
6. 豬後腳：
- 熱量：123kcal
- 碳水化合物：0.4g
- 蛋白質：20.4g
- 脂肪：4g
7. 去皮雞胸肉：
- 熱量：117kcal
- 碳水化合物：0.6g
- 蛋白質：23.3g
- 脂肪：1.9g
8. 旗魚：
- 熱量：111kcal
- 碳水化合物：0.8g
- 蛋白質：26g
- 脂肪：0g
9. 鯛魚
- 熱量：110kcal
- 碳水化合物：2.5g
- 蛋白質：18.2g
- 脂肪：3.6g
10. 雞里肌
- 熱量：109kcal
- 碳水化合物：0g
- 蛋白質：24.2g
- 脂肪：0.6g
11. 白蝦仁
- 熱量：103kcal
- 碳水化合物：0g
- 蛋白質：22g
- 脂肪：1g
12. 草蝦
- 熱量：100kcal
- 碳水化合物：1kcal
- 蛋白質：22g
- 脂肪：7g
13. 帶莢毛豆
- 熱量：97kcal
- 碳水化合物：15g
- 蛋白質：12.9g
- 脂肪：1.7g
14. 板豆腐
- 熱量：87kcal
- 碳水化合物：6g
- 蛋白質：8.5g
- 脂肪：3.4g
15. 干貝
- 熱量：57kcal
- 碳水化合物：1.7g
- 蛋白質：12.7g
- 脂肪：0.4g
16. 花枝
- 熱量：57kcal
- 碳水化合物：3.7g
- 蛋白質：12.2g
- 脂肪：0.6g
17. 蚵仔
- 熱量：54kcal
- 碳水化合物：4.2g
- 蛋白質：9.4g
- 脂肪：1.6g
18. 魷魚
- 熱量：50kcal
- 碳水化合物：3g
- 蛋白質：11.3g
- 脂肪：0.2g
19. 蛤蜊
- 熱量：37kcal
- 碳水化合物：2.7g
- 蛋白質：7.6g
- 脂肪：0.5g
20. 無糖豆漿
- 熱量：32kcal
- 碳水化合物：0.7g
- 蛋白質：3.6g
- 脂肪：1.9g
19至70歲的成年人每日蛋白質建議攝取量：1.1g/kg
運動或健身者則可提高至每日蛋白質建議攝取量：每公斤體重1.5到2.0公克不等。
慎吃2類蛋白質恐增內臟脂肪
營養師高敏敏表示，以下食品雖然富含蛋白質，但吃多了可能造成身體負擔，增加內臟脂肪：
- 加工肉類：如香腸、火腿、煙肉、漢堡排和素肉排等，這些食品含有高油和高鈉，且加工過程中添加了化學物質，攝取過多可能致癌。
- 高油脂、高溫油炸的食物：如三層肉、炸雞排、五花肉、炸豆皮、炸豆腐、炸肉等等，這些食物不僅因高溫油炸破壞原本的營養素，還會增加膽固醇和三酸甘油脂，導致內臟脂肪的囤積。
營養師高敏敏提醒，選擇蛋白質不只是吃「夠」，更要吃「對」，想要增肌、維持健康，應多選擇優質蛋白質，並減少攝取加工、高油高鹽的食物。讓營養加分，身體無負擔，才能真正達到增肌的效果。
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