素食｜把握健康素食原則

健康素食的好處是高纖維、富含植物化合物、低膽固醇，可以用於減重、提高免疫力、預防癌症及慢性病，只要在平日飲食中搭配得宜，注意蛋白質、維生素應該攝取的量，並減少吃進精製加工品中隱藏的油、鹽、糖，素食並不會造成營養不良，可以吃得美味營養又健康。

健康蔬食飲食　降低心血管率

高雄市立聯合醫院營養室趙婉羚營養師指出，素食人口愈來愈多也愈來愈普及，吃素的原因不再只是宗教信仰的關係，更多是為了保護動物及健康環保、節能減碳的意識抬頭之趨，而開始選擇蔬食飲食。

研究指出，吃健康素食的人，心血管疾病的發生機率最低，但是吃不健康素者(精緻加工品、高油、高鹽、高糖)比吃葷食者發生心血管疾病的機率還高；當飲食不均衡時，容易造成蛋白質、維生素B12(純素者易缺乏)攝取不足及油脂攝取過多等常見的營養問題。

吃素有分類 需均衡攝取

素食種類可分成：「全素或純素」、「蛋素」、「奶素」、「奶蛋素」及「植物五辛素」五類，可視個人喜好加以選擇。種類說明如下。

• 全素或純素：不含植物五辛的純植物性食物；
• 蛋素：含蛋成分的全素或純素製品；
• 奶素：含奶成分的全素或純素製品；
• 奶蛋素：含奶與蛋成分的全素或純素製品；
• 植物五辛素：指所有可食的植物性食物，且含植物五辛(葱、蒜、韭、蕎、洋葱)。

而六大類食物均衡攝取，挑選當季當地食材做搭配，食物種類可多變化。蛋白質選擇原則以黃豆、黃豆製品、毛豆及黑豆代換動物性蛋白質來源，但豆類像是黃豆、黑豆等缺乏甲硫胺酸、穀類缺乏離胺酸，可將這兩種食物搭配著吃；而蛋素、奶素、奶蛋素者，除了上述的植物性蛋白質食物來源以外，還多了蛋類、奶類的搭配選項。

蔬菜種類多變化 當季水果勿過量　

飲食增加深色蔬菜、菇類及藻類，深色蔬菜(番薯葉、芥蘭菜、白菜、菠菜等)含有較多的維生素與礦物質，純素者易缺乏維生素B12食物，可由藻類食物(海帶、紫菜)、維生素B12補充劑或添加劑補充；蛋素、奶素、奶蛋素者，維生素B12食物則可以從蛋類和乳製品中取得，維生素D食物則可由菇類(日曬乾香菇、杏鮑菇等)取得及適度曬太陽補充。

水果每餐拳頭大，新鮮水果含有豐富維生素C，可促進鐵質的吸收，建議選擇當地當季的盛產水果且勿過量。選用好油及食用適量的堅果種子(約每日一湯匙)，植物油及堅果種子類含有豐富及品質好的維生素E、Omega-3脂肪酸與微量元素，建議可以變化不同的油品使用。另外，也要避免因油炸的烹調方式而吃進過多的油脂，減少攝取精製加工品，選擇完整、原味、無化學添加物、加工層次愈少的自然食物(豆腐、豆乾、豆包、豆漿等)。

【本文獲「健康醫療網」授權轉載。】