肩部訓練｜肩袖肌群提高肩關節穩定性 強化岡下肌及小圓肌助手臂外旋

上一次提及訓練三角肌的運動，但肩關節又何止這一組肌肉？其實與它相關的肌肉多達十數組，而與三角肌一樣值得訓練的肌肉就要數到肩袖肌群，因為它們可以將肩膊拉回適當的位置、令身形更好看之餘，也可穩定肩關節，減低運動時受傷風險。

肩袖肌群分為岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌，當中岡上肌和肩胛下肌幫助手臂外展和內旋，日常動作和其他訓練都會用到，因此較強未必需要獨立訓練；而岡下肌和小圓肌則助手臂外旋動作，相對較弱，故今日的運動將針對它們作訓練。

肩部訓練｜Standing External Rotation

1. 先固定橡筋帶在穩固的地方，身體左側對着這位置，而右手持橡筋帶一端，保持一定張力，上臂下垂，手肘屈曲90度，並貼近身體，可在這位置夾住毛巾，確保手肘位置不移動。保持沉肩，挺胸收腹。
2. 右手發力將手臂外旋至極限位置，期間保持手肘不移位，避免其他肌肉參與動作。在極限位置維持2秒，慢慢返回原來位置。
3. 手臂外旋時呼氣，返回原位時吸氣。做15次為一組，左右手各做3組。

肩部訓練｜Side-lying External Rotation

1. 如果沒有橡筋帶，也可以用小啞鈴、樽裝水或者書本躺下來做。先右邊側臥，右手托頭，雙腳可屈膝提高穩定性。左手手持小啞鈴或其他有重量物件，上臂與身體夾著毛巾，手肘屈曲90度，將啞鈴垂下。
2. 左手發力，將啞鈴舉至最高，期間保持左手手肘位置固定。在最高位置停留2秒，再慢慢返回原位。
3. 啞鈴舉起時呼氣，返回原位時吸氣。做15次為一組，左右手各做3組。

肩部訓練｜Dumbbell Upright External Rotation

1. 以不同角度刺激肌肉，可有更佳訓練效果。雙手持啞鈴或其他有重量物件，雙腳約肩闊站立。挺胸收腹沉肩。手肘外展至約肩高，前臂手平向前指。
2. 雙手發力，將啞鈴舉至最高，然後慢慢返回起始動作。期間保持肩膊及手肘位置固定。
3. 啞鈴舉起時呼氣，返回原位時吸氣。做15次為一組，各做3組。