膊頭健身｜三角肌訓練強化後 助減肩夾擊

前膊於練胸的時候會同時練到，中膊亦因外觀而較多人留意，惟後膊因為照鏡照不到而較多人忽略。其實我們只需兩個動作，就可以將後三角肌（英文︰deltoid muscle）強化起來。

後三角肌3個功能

強化後三角肌除了令整個三角肌看起來更飽滿立體之外，更重要的是可以避免前後肌肉不平衡而出現的圓肩、寒背問題。同時有助支撐肩關節，減低肩關節夾擊綜合症等肩部傷患。最多人會做的後三角肌動作是反向飛鳥，但這動作只顧及了肩關節水平外展一個功能，欠缺了肩關節外旋和肩關節伸展兩項；加上反向飛鳥難以用較重的啞鈴，較難得到成效。不妨試試以下兩個動作，訓練會更有效率。

坐姿啞鈴W上舉

1. 選擇一對合適重量啞鈴，坐於健身凳上，身體前傾，下背避免彎曲，核心用力。雙手手持啞鈴自然垂下。
2. 後三角肌發力將啞鈴舉起，雙手呈W字形；手肘略後於身體，啞鈴盡量舉高。然後慢慢放鬆回到起始位置。
3. 舉起時呼氣，放鬆時吸氣。做8至12次為一組，做3組。

後三角肌坐姿划船

1. 類似一般坐姿划船，先選用長Bar。調整合適重量，手握比肩略闊的位置。
2. 用腳撐住頂板，調整好坐姿距離，雙腳微曲穩定身體。
3. 後三角肌發力，將長Bar拉近身體，目標是下巴與鎖骨之間，而手肘會略後於身體。然後慢慢放鬆返回起始位置。
4. 過程避免身體前後擺動太多和太快，以免用腰部借力。
5. 拉近時呼氣，放鬆時吸氣。做8至12次為一組，做3組。