長者運動｜推力訓練 瞓醒起身、晾衫都輕鬆啲

下半身的訓練，以及平衡力訓練，可以提升長者的行動能力，走得更快更遠，以及避免跌倒；而長者的上半身鍛練，亦能夠讓他們獨立應付到更多日常生活的需要，簡單如打開瓶蓋、到超市買食材。更強壯的肌肉，也可幫助支撐關節，減少關節痛症。例如較簡單的扶牆掌上壓有助加強推的力量，早上起床也更輕鬆；至於三頭肌的訓練，一樣可以強化力推力，也可幫助一些上舉的動作如晾衫等。

扶牆掌上壓

1. 雙腳約肩闊，面向牆壁站立，距離約為手向前伸直，指尖剛好觸到牆壁。
2. 雙手手掌約肩的高度和闊度推住牆壁，此時身體重心會感到有點向前。
3. 身體保持挺胸收腹沉肩，手肘慢慢屈曲，身體靠向牆壁，按能力愈近愈好。
4. 雙手和胸肌發力，將身體推回原來位置。留意保持身體重心，勿向後抑。
5. 身體靠牆時吸力，發力推離時呼氣。按能力做6至12次為一組，做兩組。

註：進階者可嘗試正常掌上壓或膝蓋著地的掌上壓。

坐姿臂屈伸

1. 先坐穩於椅子上，保持挺胸收腹。
2. 雙手手持合適重量，可以是啞鈴、一個球或者一袋東西。
3. 將重量致於頭後，上臂盡量與地面垂直。
4. 上臂保持固定不動，雙手三頭肌發力將重量舉至最高。
5. 然後慢慢將重量放回頭後位置。
6. 舉起時呼氣，放下時吸氣。按能力做6至12次為一組，做兩組。

相關新聞：

長者運動｜椅上訓練上半身肌力

長者運動｜小腿訓練 提升血液循環