好好變老 93歲愛爾蘭伯伯退休後才開始鍛鍊肌肉 體力耐力如40歲

隨著年齡增長，除了借助醫療、科技、健康飲食和生活習慣來延緩老化，任何年齡開始運動都不嫌遲，所謂「好好變老，你都做得到」。93歲的愛爾蘭男子摩根(Richard Morgan)，退休後73歲那年才開始室內划艇訓練，至今已贏過4屆各級別的世界冠軍，體力和耐力等同40歲的健康男性，肌肉量達80%，十分結實。

如何好好變老？

美國《華盛頓郵報》報道，摩根原本是麵包師傅和電池製造商，退休後多空閒時間，便跟在大學當划艇運動員的孫兒一起參加訓練，當時他已73歲，持續訓練至今已20年，作為醫學個案研究。《應用生理學期刊》(Journal of Applied Physiology)上月發表報告，指摩根案例在「好好變老」的課題上開啟更寬廣的知識和視野。

研究員深入探討摩根的訓練、飲食、生理等方面，認為摩根是健康老化的模範。荷蘭馬斯垂克大學(Maastricht University)的博士研究員範霍倫(Bas Van Hooren)指出，想了解老化，必須注意像摩根這樣「積極生活的老年人」。

「肌肉如獵犬般結實」

範霍倫的同事認識摩根的另一名孫兒，團隊便邀請當時92歲的摩根到實驗室，測量身高、體重、脂肪與肌肉比例等，收集飲食資訊，檢查新陳代謝和心肺功能，並讓摩根上划艇機模擬2,000米計時賽，監測他的心臟、肺部、肌肉狀態等。

摩根體重約75公斤(約165磅)，當中80%是肌肉、15%是脂肪，這樣的比例就算對一名小他幾十歲的男性來說，也是很健康，《華郵》形容其肌肉如獵犬般結實。

身體機能如40歲

計時賽中，摩根的心率最高每分鐘153下，「遠高於同年齡組別預期的最大心率」，也是90多歲人士有記錄以來可到達的最高峰之一，顯示心臟功能強大。此外，他很快就到達這個高峰，意味其心血管很健康，與30、40歲的健康人士相若。他的實驗結果令研究員傑克曼(Philip Jakeman)極為振奮，直呼「這是在研究室時光中，最鼓舞人心的日子之一」。

只需簡單鍛鍊

除了晚年才開始訓練，摩根的訓練內容「既簡單、時間也不長」，也令研究員印象深刻。他做的「持續性」運動，每周室內划艇30公里，平均每天花40分鐘；他結合低強度、中等強度、高強度，佔比分別為70%、20%、10%。此外，他每周進行2至3次重量訓練，使用啞鈴完成3組弓箭步和彎舉，重複做直到肌肉疲勞、無法繼續。飲食方面，他攝取大量蛋白質，通常攝取量超過同等體重建議的60克。

專家︰人體保持適應鍛鍊能力

美國印第安納波爾州立大學(Ball State University)人類表現實驗室主任崔普(Scott Trappe)形容，摩根的案例十分有趣，讓人類對生命周期運動適應的理解出現新的曙光，這項研究證明，「人體在任何年齡都保持著適應鍛鍊的能力」。

然而科學家也指出，摩根或許有先天基因上的優勢，划艇技能是家族遺傳。摩根近年來的表現也比15年前、10年前、5年前退化一些，「運動無法完全消除老化影響」，但摩根的例子證明運動能減緩身體上的損失，他也因此獲得樂趣。

運動帶來樂趣

摩根2022年才奪得室內划艇輕量級90至94歲年齡組別世界冠軍，自訓練後共贏過4屆世界冠軍，他透過孫兒分享，「從無到有，我突然意識到它(訓練)能為我帶來很大的樂趣」。