2025-06-08 07:00:00

跑步好處、姿勢、呼吸、裝備懶人包跑一個月減到肥嗎？

香港近年愈來愈多人投入跑步，渣打馬拉松亦成為香港盛事。作為一項簡單易上手的有氧運動，跑步的好處多多，不僅能改善心肺功能，強化下肢肌肉、促進骨骼健康，更有助舒緩壓力、提升整體精神狀態。只要持續跑步一個月，身體狀態往往會出現明顯轉變，包括體重減輕、肌肉線條更為明顯等。

然而，跑步雖然簡單，若跑得不當，便容易導致受傷。如何正確開始跑步、避免常見跑步傷患？應該如何選擇適合的跑鞋與裝備？本篇文章將為你一一拆解。

跑步的好處

改善心肺功能

跑步是一項高效能的有氧運動，能促進血液循環及增強心臟的泵血能力。有規律地跑步可有效提升心率，提高高密度脂蛋白（HDL）水平，降低低密度脂蛋白（LDL）及血壓，從而減少心血管疾病風險。同時，跑步亦能促進血管彈性，減緩動脈硬化，能有效保持心血管健康。

強化肌肉力量

長期跑步能有效鍛鍊下肢肌群，包括股四頭肌、臀大肌及腓腸肌等。這些肌肉不但能支撐跑步過程，亦能提升身體整體的穩定性及運動表現。此外，跑步亦能啟動核心肌群，改善身體姿勢和平衡感，減少運動傷患的發生率。

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跑步一個月後，你會發現的身體變化

消耗卡路里減肥

跑步能大量消耗卡路里，是減肥及控制體重的有效運動方式。持續一個月跑步，不但能降低體脂率，更可提升基礎代謝率，使身體在靜止時仍能有效燃燒能量。

改善骨骼健康

跑步屬於負重運動，能刺激骨細胞生成，提升骨密度，有效預防骨質疏鬆。對中老年人士而言，長期跑步有助維持骨骼強度，減少骨折風險。同時，跑步亦可提升關節的靈活度及穩定性，促進整體骨骼健康。

減壓力與改善情緒

跑步過程中，身體會釋放內啡肽、血清素等物質，產生「跑者的愉悅感」（runner's high），有助減輕焦慮及壓力。這種情緒上的正向轉變，能改善日常生活中的精神狀態與專注力。

改善認知功能

持續進行有氧運動如跑步，能有效增加腦部的血流量，為大腦提供更多氧氣與葡萄糖，增強神經連接，從而提升記憶力與認知反應。對長者而言，更有助延緩認知退化，降低阿茲海默症等疾病風險。

新手跑步基本技巧

跑步正確姿勢

正確的跑步姿勢能有效提升效率、延長耐力，並大幅減少受傷風險。跑步時，應保持上身自然挺直但不僵硬，避免過度前傾或後仰。雙眼平視前方，放鬆肩膀，頸部保持自然延伸，有助於穩定身體重心。

雙臂應自然彎曲約 90 度，隨步伐節奏前後擺動，擺動動作來自肩膀而非手肘，用來協助推進與保持節奏。手掌保持輕鬆，避免握拳過緊導致手臂緊繃。

步伐方面，建議以中足或前足先着地，落地時腳掌位置應接近身體正下方，以減輕對膝關節和腳踝的衝擊。步幅不宜過大，保持自然輕快的節奏為佳。跑步時應保持上身挺直、雙眼平視前方，雙臂自然彎曲、隨步伐節奏擺動。步伐方面，建議以中足或前足著地，避免腳跟先落地，以減輕對膝蓋及腳踝的衝擊。

跑步呼吸節奏

呼吸節奏對跑步表現與耐力維持有重要影響。建議採用腹式呼吸法（橫膈膜呼吸），透過腹部而非胸部進行深層呼吸，有助吸入更多氧氣，並減少換氣頻率。

練習時可先從慢跑開始，配合步伐節奏進行呼吸，例如常見的 2:2（兩步吸氣、兩步呼氣）或 3:3（三步吸氣、三步呼氣）模式，觀察自己哪一種呼吸節奏最自然。隨著體能提升，呼吸會逐漸變得更深、更穩定，此時可改為2:1 模式（兩步吸氣、一部呼氣），令自己跑得更有耐力。

跑步裝備建議

正確的跑步裝備不僅能提升運動表現，還能有效預防常見運動傷患。跑鞋方面，建議根據足型（如高足弓或扁平足）選擇具支撐性或避震效果佳的款式，並定期（約每 500 至 800 公里）更換，以維持保護力。跑鞋應具備良好的中底緩震設計與穩定性結構，尤其對於初學者或體重偏重者來說，可有效減少足底筋膜炎或膝蓋疼痛的機會。

衣物方面，應以透氣快乾布料為主，避免棉質吸汗造成黏膩不適。夏天可配戴透氣帽與太陽眼鏡，冬天則建議採用內層排汗、中層保暖、外層防風的分層穿法。

如進行長時間或長距離訓練，亦可考慮使用運動壓力襪、緊身褲與運動內衣等配件，有助穩定肌肉、促進血液循環並減少疲勞。此外，輕便的運動腰包或水壺腰帶，不僅方便攜帶水壺補充水分，亦可放置手機、紙巾或能量補給品等隨身物品，實用性極高。