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健康
2023-09-18 18:00:54

大腿訓練|深蹲外3招健身操腳 減少膝關節及腰部受傷風險

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大腿訓練|增強日常機能

大腿訓練|增強日常機能

強壯的雙腿可以讓你走快幾步、跳高一些,也能夠提升身體平衡,並減少膝關節及腰部受傷風險。槓鈴深蹲當然是最經典而又可強化大腿的一個極佳動作,不過如顧及實用性,能夠配合日常功能操作的訓練動作,則不妨選用弓箭步下蹲、側向弓箭步以及登階訓練。

弓箭步下蹲增加腿部力量

弓箭步下蹲屬向前動作,能夠全面訓練大腿前後以及臀部的肌群,和果想腿部得到強化,可透過啞鈴或槓鈴增加重量,大約每隻腳走8至10步便到達力竭;側向弓箭步每次動作主要訓練單邊腿,就像日常步行、跑部,都是以單腳推步身體,而這動作也可練到大腿內側的肌肉;登階訓練更加針對將身體升起的力量,做好這練習後要再上更多層的樓梯也沒問題。

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大腿訓練|弓箭步下蹲(am730製圖)

大腿訓練|弓箭步下蹲(am730製圖)

▼大腿訓練|弓箭步下蹲

 

 

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大腿訓練|側向弓箭步(am730製圖)

大腿訓練|側向弓箭步(am730製圖)

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大腿訓練|登階(am730製圖)

大腿訓練|登階(am730製圖)

▼大腿訓練|登階

  1. 找一個與膝蓋高度相若的台階,置於自己前方,並左右手各持一個啞鈴。
  2. 單腳踏上台階站穩,並發力撐起身體站上台階。
  3. 慢慢單腳屈膝返回原處。
  4. 登階時呼氣,返回原處時吸氣。做1015次為一組,換腳再做,左右腳各做3組。

註:為減少下方的腳會發力蹬起「作弊」,可翹地腳趾公向天,減少小腿發力,集中臀部發力。

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