操得密 肌肉生快啲？操多幾組未必有著數
有時無論因為到了增肌平台期，還是單純想加速肌肉成長，很容易就不自覺做多幾組，以為將訓練量堆疊上去，就對增肌有幫助。今年一篇研究發現，即使將訓練量增加五成，不僅對增肌沒有額外好處，甚至力量提升更少。
訓練量不能無限增加
過往不少研究指出，肌肉增長與訓練量成正比，但是並非沒有上限，有說一組肌肉每周訓練20至24組過後，就變成垃圾訓練量，做多很多，額外增長很少。而是次研究找來27位國家隊級運動員進行10周基礎訓練(每周30到40組)後，隨機分成兩組：一組維持每周40組(正常訓練組)，另一組增加50%訓練量至每周60組(額外訓練組)。
結果發現，兩組的肌肥大(肌肉增長)效果幾乎沒有差別；在力量方面，訓練量較少的正常訓練組反而成長更多。
兩個原因窒礙進步
操得多卻沒有額外進步的原因主要有二：
當訓練量過高且缺乏足夠休息和完整恢復時，身體內的蛋白質分解會大幅提升，甚至超過訓練帶來的蛋白質合成，令肌肉無法增長。
超過最低有效訓練卻沒有明顯進步時，持續增加訓練只會造成身體無法負荷的壓力，加劇「過度訓練」的情況。
突破訓練樽頸方法
若遇到訓練樽頸，要突破的話，應考慮3方面。首先是，比起一味增加訓練量，不如安排周期化訓練、採用另一動作刺激相同肌群、改善睡眠與恢復，可更有效突破平台期。此外，如果身體經常痠痛、力量沒進步且睡眠變差，代表身體無法從當前訓練恢復，建議先減少20%到30%的訓練量觀察身體狀態，好轉後再重整訓練計劃。最後，追求力量或爆發力時，訓練質素遠比組數重要，將每一個動作做好，少組數也能帶來顯著進步。
